قهوه ای

تعداد ۶۱(حرکت و پیش حرکت) برای دریافت ۵ کارت و  مچ بند قهوه ای

 

*************************************************************

موارد آزمون اولین کارت جام طلایی ۲۰ امتیازی استادما برای مچ بند قهوه ای

۱-  پرش دو دور چرخش(پرش دو دور بطر)

۲-  پرش طول پا جفت رو به جلو حداقل ۱۴۰ سانتی متر

۳-  پرش طول رو به عقب حداقل ۹۰ سانتی متر

۴-  پرش از بالا به پایین با فرود موفق حداقل ۲ متر

۵-  دویدن با سرعت

۶-  شنا یک دست ۵ عدد

۷-  پرش ارتفاع ۹۰ سانتی متر

۸-  بالا رفتن از طناب حالت پا استرادل

۹-  تعادل پا از پهلو (پای چرخ و فلک)باسن داخل

۱۰-  زاویه یو

۱۱-  استرادل (پنجه پا از باسن بالاتر)

۱۲-  از بالانس قورباغه به بالانس

۱۳-  از بالانس لاک پشت به بالانس

 

………..ادامه در روزهای بعد…

غلت‌ها

غلت‌ها چرخش بدن حول محور عرضی خود می‌باشد که بصورت غلت جلو، پاجمع، پاباز پاراست و غلت عقب، پا جمع پاباز، پاراست اجرا می‌شود.

 ۱ـ غلت جلو پاجمع

از حالت ایستاده، دستهای بالای سرکشیده، سپس می‌نشینیم، دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو روی زمین میگذاریم پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها، شانه‌ها به جلو حرکت می‌کنند و پشت سر و کتف‌ها را به زمین می‌گذاریم و بدن را بطرف جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و آنگاه نزدیک زمین در زاویه ۴۵ درجه زانوها خم و غلت جلو پاجمع می‌زنیم.

 مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

 ۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت جلو پاجمع می‌زنیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پاجمع با کمک مربی انجام می‌دهیم.

 نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک می‌کنیم.

 ۲ـ غلت جلو پاباز:

از حالت ایستاده دستها بالای سرکشیده، سپس می‌نشینیم، دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو روی زمین می‌گذاریم. پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها شانه‌ها به جلو حرکت می‌کنند و پشت سر و کتف‌ها را به زمین می گذاریم و بدن را به طرف جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و نزدیک زمین در زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز می‌کنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین سر و سینه به جلو و بالا حرکت می‌دهیم و غلت جلو پا باز می زنیم.

 مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت جلو پا باز را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پا باز را با کمک مربی انجام می‌دهیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک می‌کنیم.

 ۳ـ غلت جلو پا راست:

از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده، سپس می‌نشینیم دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو می‌گذاریم پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها، شانه‌ها به جلو می‌روند، پشت سر و کتفها را به زمین می‌گذاریم و بدن را بطرف بالا و جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و سر و سینه تا آخرین لحظه به پاها چسبیده و دستها نزدیک زانو به زمین می‌گذاریم و غلت جلو پا راست می‌زنیم.

 مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت جلو پا راست را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پا راست با کمک مربی انجام می‌دهیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک می‌کنیم.

۴ـ غلت عقب پا جمع

از حالت ایستاده دستها بالای سرکشیده، سپس به صورت چمباتمه پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم. آنگاه دستها کنار گوش و زیر کتفها به پشت غلت می‌زنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده و بطوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید که در این حالت پاها جمع و به طرف سینه تا آخرین لحظه این حالت بدن باید حفظ شود و پس از غلتیدن روی پاها فرود می‌آییم.

مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت عقب پا جمع را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا جمع را با کمک مربی انجام می‌دهیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک می‌کنیم.

۵ـ غلت عقب پا باز

از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده، به صورت چمباتمه، پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم. آنگاه دستها کنار گوش و زیرکتفها به پشت غلت می‌زنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده و به طوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید. که در این حالت پاها صاف و کشیده به طرف سینه است که پس از غلتیدن نزدیک زمین باز می‌شوند.

مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت عقب پا باز را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا باز را با کمک مربی انجام می دهیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک می‌کنیم.

۶ـ غلت عقب پا راست

از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده به صورت چمباتمه، پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم و آنگاه دستها کنار گوش و زیرکتفها به پشت غلت می‌زنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده به طوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید که در این حالت پاها صاف و کشیده به طرف سینه تا آخرین لحظه این حالت بدن باید حفظ شود و پس از غلتیدن روی پاها فرود می‌آییم.

مراحل آموزشی

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت عقب پا راست را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا راست را با کمک مربی انجام می‌دهیم.

 نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک می‌کنیم.

۷ـ بالانس سر

نشستن به صورت چمباتمه و گذاشتن قسمت بالای پیشانی و دستها به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین به شکل یک مثلث متساوی‌الاضلاع و با صاف کردن پاها و بالا کشیدن بدن را حد عمود بر دستها و آمگاه پاها را به حد بالانس بالا می‌بریم بطوریکه مرکز ثفل بدن عمود بر سطح اتکاء شود.

مراحل آموزشی:

۱ـ به صورت چمباتمه نشسته، دستها و پیشانی روی زمین، پاها را به طرف سینه برده از زمین جدا می‌کنیم بطوریکه مرکز ثقل بدن عمود بر سطح اتکاء باشد.

۲ـ بالانس سر به صورت بدن زاویه می‌زنیم سپس به حالت اول برمی‌گردیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از پا کمک می‌کنیم.

 شیرجه غلت

با چند قدم دور خیز، جفت زدن پاها به زمین و پرش به بالا و جلو طوریکه سر و سینه و دستها بالا و جلو کشیده باشند و بدن کاملاً باز و حالت بشقابی به خود بگیرد و تا رسیدن دستها به زمین بالانس غلت می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ با استفاده از خرک مطبق حالت شیرجه غلت را انجام می‌دهیم.

۲

ـ با قرار دادن تشک ایمنی و با استفاده از پیش‌تخته شیرجه غلت را تمرین می‌کنیم.

۳ـ با استفاده از مینی‌ترامپلین و با کمک مربی شیرجه غلت می‌زنیم.

۴ـ با استفاده از پیش تخته با کمک مربی شیرجه غلت می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

با قرار دادن یک دست زیر سینه و دست بعدی زیر پاها، ژیمناست را کمک می‌کنیم. (تمرینات شماره ۳ و ۴)

۱۳ـ چرخ فلک پیچ یا نیم پشتک پیچ

با چند قدم دویدن و پرش به بالا و جلو بطوریکه پس از فرود یک پا جلو خم می‌شود و دستها بالای سر باشند. سر و سینه (بالاتنه) بطور یکنواخت متمایل به جلو و به طرف زمین حرکت می‌کند و چرخش بالاتنه به داخل بدن از ناحیه کمر و نزدیک به زمین از طرف پائی که جلو قرار دارد انجام می‌دهیم. دستها از یکی پس از دیگری به زمین می‌گذاریم. بدین صورت که یک دست اول حالت چرخ فلکی و دست دوم را به طرف دست اول می‌چرخانیم و بلافاصله به زمین می‌گذاریم، پاها بالای سر جفت می‌شوند و با وارد کردن نیرو به وسیله دستها به زمین و درو کردن پاها به طرف زمین نیم پشتک پیچ می زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ یک چوب یا شیء دیگر به دست می‌گیریم و از مفصل ران تا ۹۰ درجه به جلو خم می‌شویم و سپس بالاتنه را به سمتی که پیچ می‌زنیم چرخش می‌دهیم.

۲ـ یک پا جلو و مرحله شماره ۱ را همراه با چرخش به سمت پائین و جلو انجام می‌دهیم.

۳ـ روبروی دیوار طوری پیچ می‌زنیم که سینه به دیوار بچسبد و بالانس می‌ایستیم.

۴ـ اجرای حرکت پیچ روی زمین و بالانس ایستادن و به حالت شنا روی زمین فرود می‌آییم.

۵ـ اجرای حرکت پیچ از ارتفاع و بدن راست ایستادن.

۶ـ اجرای حرکت پیچ از ارتفاع کمتر.

۷ـ در مراحل پیشرفته اجرای حرکت پیچ از روی خرک مطبق یا پیش‌تخته.

۸ـ باسه قدم دویدن پیچ می‌زنیم. طوری که دستها روی سطح زمین و فرود پاها روی تشک ایمنی باشد.

۹ـ روبروی دیوار ایستاده و با استفاده از یک تشک ایمنی حرکت پیچ را اجرا می‌کنیم بطوریکه بدن به حالت ابتدای نیم وارو باشد.

نحوه کمک کردن:

از سمت پائی که جلو است می‌ایستیم و ژیمناست را از کمر کمک می‌کنیم.

۱۴ـ نیم پشتک

با چند قدم دویدن و پرش به بالا و جلو بطوریکه پس از فرود یک پا جلو بلافاصله خم می‌شود و سر و سینه (بالاتنه) بطور یکنواخت به جلو کشیده و دستها را به زمین می‌گذاریم که همزمان با آن پای عقبی از زمین جدا شده و بالای سر عمود می‌شود که در این حالت باید به دستها نگاه کنیم و با وارد کردن نیرو به زمین همان نیرو دوباره به بدن وارد شده و بدن را که به صورت عمود درآمده بود از زمین جدا می‌کند و بدن حول محور عرضی خود ۳۶۰ درجه می‌چرخد و نیم پشتک می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ دوبار پی در پی بالانس می‌زنیم.

۲ـ مرحله شماره ۱ را از ارتفاع کم مانند یک تشک ۱ در ۲ متر انجام می‌دهیم.

۳ـ مرحله شماره ۱ را از زمین بر روی یک تشک ۱ در ۲ متر انجام می‌دهیم.

۴ـ با چند قدم دویدن مرحله شماره ۱ را انجام می‌دهیم.

۵ـ از سطح مرتفعی با جهش نیم پشتک می‌زنیم. (با کمک مربی)

۶ـ از سطح مرتفع با استفاده از مینی‌ترامپلین با پیش تخته و با کمک مربی نیم‌پشتک می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

از کتف یا بازو و کمر ژیمناست را کمک می‌کنیم.

 ۱۵ـ قوس عقب یا پل کمر

از حالت ایستاده دستها بالای سر، یک پا به جلو و برگشت عقب بطوریکه بالا تنه به صورت یکنواخت بطرف زمین حرکت کند و همزمان با آن یک پا بالا می‌آید و با کمک پای دوم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین قوس عقب می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ با کمک دیوار یا نردبان سوئدی قوس عقب می‌زنیم.

۲ـ روبروی نردبان سوئدی می‌نشینیم و پاها را بالاتر از افق می‌گذاریم و پل کمر می‌زنیم.

۳ـ از روی خرک مطبق یا مینی خرک یا نردبان سوئدی پل کمر می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

یک دست زیر کمر و دست بعدی از پا، ژیمناست را کمک می‌کنیم.

۱۶ـ نیم وارو

از حالت ایستاده دستها بالای سر به حالت نشسته به عقب می‌رویم بطوریکه زانوها از حالت ۹۰ درجه خارج نشوند (زانوها به جلو خم نشوند) و دستها به جلو و سر و سینه بطور قائم باشند و با پرتاب دستها و بالاتنه بطور یکنواخت به بالا و عقب و باز شدن مفصل زانو، دستها را به زمین می‌گذاریم و بدن به حالت قوس عقب و بالانس درمی‌آید. که پس از عبور از سطح قائم و نیرویی که دستها به زمین وارد می‌کنند و شتاب پاها بدن به دور محور عرضی خود ۳۶۰ درجه به عقب چرخش می‌کند و نیم وارو می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ از حالت ایستاده. دستها را بطور متوالی به بالا و پائین پرتاب می‌کنیم.

۲ـ با استفاده از سطح شیبدار حالت پرتاب دست و باز کردن بدن را تمرین می‌کنیم. اگر سطح شیبدار میسر نبود و در حالیکه دستهای ژیمناست بالا است مربی با فاصله از پشت سر کمر ژیمناست را گرفته و پرتاب عقب انجام می‌دهد.

۳ـ اجرای حرکت پرتاب دست و باز شدن بدن در جهت نیم‌وارو.

۴ـ با استفاده از سطح شیبدار تمرین شماره ۳ را اجرا می‌کنیم.

۵ـ اجرای حرکت

نیم وارو از سطح شیبدار و به حالت بالانس شنای سوئدی پائین آمدن. (با کمک مربی)

۶ـ اجرای حرکت نیم وارو از سطح شیبدار و به حالت شنای سوئدی پائین آمدن. (بدون کمک مربی)

۷ـ اجرای حرکت نیم‌وارو از سطح شیبدار.

۸ـ اجرای حرکت نیم وارو از روی پیش تخته.

نحوه کمک کردن:

یک دست از زیرکمر  و دست بعدی از پا ژیمناست را کمک می‌کنیم.

۱۷ـ پشتک

با چند قدم دویدن و با حرکت سریع دستها به بالا و جلو و جدا شدن پاها از زمین و حرکت سریع بالاتنه به سمت پاها و چرخش ۳۶۰ درجه جلو به دور محور عرضی بدن و باز کردن بدن و فرود روی پاها می‌ایستیم.

 مراحل آموزشی:

۱ـ با چند قدم دویدن روی خرک مطبق از طول یا چند تشک ۱ در ۲ متر غلت جلو یا جمع می‌زنیم.

۲ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته از عرض خرک مطبق یا چند تشک ۱ در ۲ متر غلت جلو پا جمع می‌زنیم.

۳ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته یا مینی‌ترامپلین و با کمک مربی روی تشک ایمنی پشتک می‌زنیم.

۴ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته یا مینی‌ترامپلین پشتک می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

با یک دست از زیر شکم و دست بعدی از کتف ژیمناست را کمک می‌کنیم. آنگاه با دست به سینه ژیمناست از جلو رفتن او جلوگیری می‌کنیم.

خرک حلقه:

در خرک حلقه جفتی یکی از حرکات اساسی و پایه محسوب میشود. لذا جهت آموزش جفتی مراحل آموزشی زیر باید طی شود.

۱ـ ابتدا روی زمین حالتهای جفتی را بصورت راه رفتن نشان میدهیم.

۲ـ نیم جفتی روی زمین میزنیم.

۳ـ روی پارالل با زیر بغل جفتی میزنیم.

۴ـ روی خرک قارچ پایه‌دار جفتی میزنیم.

۵ـ روی خرک دسته‌دار، بدون پایه با سطل جفتی میزنیم.

۶ـ روی خرک قارچ بدون پایه یا روی پیش تخته جفتی میزنیم.

۷ـ ابتدای خرک بدون دسته و پایه جفتی میزنیم. (اول خرک)

۸ـ انتهای خرک بدون دسته و پایه جفتی میزنیم. (آخر خرک)

۹ـ روی خرک دسته‌دار، بدون پایه که دو طرف آن (جلو و عقب) تشک ایمنی و همسطح خرک قرار دارد، جفتی میزنیم.

۱۰ـ روی خرک پایه و دسته‌دار، درو لنگی یا عوض کردن پاها را انجام میدهیم.

۱۱ـ روی خرک پایه و دسته دار ضربدر یا قیچی میزنیم.

۱۲ـ روی خرک پایه و دسته‌دار جفتی میزنیم.

در مراحلی بالاتر جفتی از طول خرک و جفتی روی یکدسته و … تمرین شود.

دارحلقه:

پس از آشنائی نوآموزان با دارحلقه، ابتدا تاب گرفتن را آموزش میدهیم و این در حالیست که نوآموزان از آمادگی جسمانی برخوردار باشند و مراحل اولیه بدنسازی و ‌آمادگی جسمانی ژیمناستیک  را پشت سرگذاشته باشند.

بعد از مدت زمانیکه نوآموزان با بقیه وسائل تمرینات خود را شروع کرده باشند، آنگاه سراغ دارحلقه می‌آئیم.

۱ـ تاب گرفتن:

پس از آویزان شدن طوری بدن را به حرکت در می‌آوریم که دستها ثابت باشند. و بیشتر حرکت بدن از مفصل شانه باشد و با شتاب پاها از مفصل ران بدن را به جلو و عقب سوق میدهیم طوریکه در انتهای تابها شتاب باید صفر شود.

برای این کار می‌توان از تسمه استفاده کرد.

هنگام تاب گرفتن، وقتیکه تاب جلو گرفته شود، نگاه نوآموز باید به جلو و بالا باشد و هنگامیکه تاب عقب گرفته شود، نگاه نوآموز به پائین و زیر حلقه‌ها باشد. (درتمام حالات سرحالت طبیعی دارد)

۲ـ آفتاب:

بدن را بین حلقه‌ها میبریم. سپس پاها را به طرف صورت و آنگاه به بالا و عقب پرتاب میکنیم که همزمان با آن شانه‌ها باید مقاومت کنند و بدن را از حلقه‌ها دور کنند و با چرخش دستها از مفصل شانه آفتاب میزنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ بدن را بین حلقه‌ها نگه میداریم، سپس پاها به طرف صورت و دستها به طرفین باز میشوند و بالعکس.

۲ـ با استفاده از خرک یا خرک مطبق یا تشکهای ایمنی آفتاب میزنیم.

۳ـ با کمک مربی آفتاب میزنیم.

نحوه کمک کردن:

یک دست از سینه و دست بعدی از پانوآموز را کمک می‌کنیم. (شکل مرحله قبل)

۳ـ مهتاب:

باز هم روی تاب گرفتن تأکید میکنیم زیرا یکی از اصول پایه و اساسی هر وسیله تاب گرفتن است.

مهتاب: انتهای تاب عقب هنگامیکه به پائین نگاه میکنیم با شتاب پاها و فشار به حلقه‌ها و چرخش کتفها، مهتاب میزنیم.

مرحله آموزشی:

روی تشکهای ایمنی یا خرک مطبق مهتاب میزنیم.

نحوه کمک کردن:

انتهای تاب عقب یک دست از سینه و دست بعدی از پا نوآموز را کمک میکنیم.

۴ـ آفتاب پرش وارو باز:

پس از زدن آفتاب و هنگامیکه بدن از زیر حلقه‌ها با شتاب پاها از فصل ران از زاویه  جلو رد شود، با مقاومت دستها واروباز میزنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ ابتدا از دار حلقه کوتاه و با کمک مربی واروباز درجا میزنیم.

۲ـ از دارحلقه کوتاه و از انتهای تاب جلو نوآموز را نگه میداریم سپس او با کمک مربی واروباز میزند.

نحوه کمک کردن:

یک دست از کمر و دست بعدی از پا نوآموز را کمک میکنیم. (شکل مرحله قبل)

پارالل:

پس از آشنائی نوآموزان با این وسیله ابتدا راه رفتن روی پارالل بصورت یکدست، یکدست سپس به صورت جفت، آنگاه روی یک چوب از پارالل این کار را تمرین میدهیم. وقتیکه نوآموزان از نظر بدنی کاملاً آماده شوند آنگاه تاب گرفتن را به آنها آموزش میدهیم.

 ۱ـ تاب گرفتن:

هنگام تاب گرفتن بدن باید کاملا صاف و کشیده باشد. بدن در انتهای تاب جلو به حالت بشقابی و کشیده باشد و در انتهای تاب عقب صاف و کشیده باشد. در انتهای تاب جلو به پاها نگاه می‌کنیم و در انتهای تاب عقب به پائین نگاه می‌کنیم. (در تمام حالات سرحالت طبیعی دارد)

الف ـ پس از آموزش تاب آنگاه در انتهای تاب جلو پاها را روی پارالل می‌گذاریم و پرش میکینیم. پس از مدتی که نوآموز روی تاب مسلط شد آنگاه در انتهای تاب جلو پرش از روی پارالل را انجام میدهد.

ب ـ نوآموز پس از مدت زمانی دیگر که تسلط بیشتری روی تاب پیدا کرد، آنگاه در انتهای تاب عقب پرش از روی پارالل را انجام میدهد.

ج ـ پس از مدت زمانی که نوآموز تسلط بیشتری روی تاب پیدا کرد آنگاه پرش از پهلو را انجام میدهد.

دـ پس از آن تاب پائین پارالل تمرین شود.

ه ـ پس از آن تاب با زیر بغل تمرین شود که نیاز به کتفهای قوی دارد و در این تاب باید بدن کاملاً کشیده و صاف باشد.

وـ پس از آنکه تابهای روی پارالل و زیر پارالل و زیربغل تمرین شد، تاب جلو به حالت V تمرین شود. در این تاب پس از آنکه از تاب عقب بدن صاف و کشیده به جلو می‌آید، در زیر پارالل به طرف جلو بالاتنه ثابت می‌ماند و پاها به طرف سر و سینه حرکت میکنند.

۲ـ آفتاب:

پس از رد شدن بدن از زیر پارالل با شتاب پاها از مفصل ران که بدن به حالت بشقابی است و با مقاومت بازوان و کمربند شانه‌ای بدن به بالا کشیده میشود و آفتاب میزنیم.

مرحله آموزشی:

تاب بلند زیر بغل تمرین شود.

نحوه کمک کردن:

انتهای تاب جلو نوآموز را از پا کمک میکنیم.

 

  بسمه تعالی

مقدمه

سپاس خدای را که در ژرفای وجود ما عشق و ایمان جلوه‌گر ساخت و اعتقاد در خمیره وجود ما افکند. سپاس خدای را که قدرت آموختن به ما داد تا در مصارف یا پلیدیها غالب آئیم و با جهد خود بر جهل و ظلمت بشوریم و افتخار کنیم که در راستای کلام حضرت علی (ع) که فرمود قوعلی خدمتک جوارحی گام برداشته‌ایم و برای تحقق آن بر تعلیم و تربیت چنگ زده‌ایم و با هدایت افکار و سوی ارتقاء فرهنگ محمدی (ص) شکوه و جلال انسان خلیفه ا… را شکوفا ساخته‌ایم.سپاس خدای را که خدمت به خلق خدا را پیشه ما ساخت تا با تکیه بر علم و تقوا در اشاعه فرهنگ اصیل خدمتگزار باشیم. باشد تا همگان بر اثرات مفید این مظهر تندرستی و سلامتی اشراف یابند و امید آنکه تماشاگر اعتلای ورزش و تربیت بدنی در روشنایی تابش علم و معرفت باشیم. ژیمناستیک ورزشی است که با علم روز پیشرفت کرده و هر روز علمی‌تر می‌شود.طی بررسیها و تحقیقاتی که انجام شده ژیمناستیک ورزشی است که تمام خواسته‌های بدن را از نظر حرکات برآورده می‌کند. برای همین است که بعنوان مادر ورزشها شناخته شده است. با توجه به ضرورت و اهمیت ژیمناستیک در مدارس و دانشگاهها  بعلت کمبود کتاب و جزوه ژیمناستیک بر آن شدم که این جزوه را تدوین نمایم تا شاید گامی مثبت در جهت پیشرفت این رشته ورزشی برداشته باشم. جزوه حاضر خالی از اشکال نمی‌باشد. لذا خواهشمند است ما را از نظرات و پیشنهادات خود محروم نفرمائید.

 تاریخچه ژیمناستیک

اولین بار در کشور چین ۴۳۰۰ سال قبل ژیمناستیک مخصوصی بوجود آمد که به آن کانگ فو میگفتند که هدف آن سالم نگهداشتن بدن بود که بعد از آن اطباء از آن جهت مداوای بیماران استفاده می‌کردند. در قرون وسطی ژیمناستیک به فراموشی سپرده شد و جای آن را عملیات اکروباسی و معرکه‌گیری گرفت. اولین کشوری که تربیت بدنی را تشکیل داد یونان بود و در این زمان یونان اولین کشوری بود که ژیمناستیک را بوجود آورد هر دویکوس حکیم یونان ژیمناستیک را بطور منظمی جهت مداوای بیماری امراض کشف کرد.در یونان به محلهایی که در آنجا ورزش می‌کردند ژیمنازیوم گفته می‌شد. زیرا در آن محلها مردم برهنه و لخت ورزش می‌کردند و ژیمناز به معنی لخت است.بعدها به همه ورزشهای بدنی ژیمناستیک گفته شد و چون این ورزشگاهها باعث تقویت جسم و روح و معالج امراض بود. آموزشگاه روح و جسم گفته شد و در آن ورزشگاهها سه نوع ورزش انجام می‌شد:

۱ـ ورزشی که برای مداوای امراض بود.

۲ـ ورزشی که حرکات آن احتیاج به قدرت و زور داشت.

۳ـ ورزشهای نظامی جهت آماده کردن جوانان برای مقابله با دشمنان و جنگ بود.

بعد از آن ورزش ژیمناستیک به تدریج به رم برده شد و در آنجا بر روی وسایل بهتری کار می‌کردند. پس از ضعیف شدن دولت رم مردم علاقه‌ای به ژیمناستیک از خود نشان ندادند و فقط سربازان ژیمناستیک را تمرین می‌کردند. در این زمان مرکولیاس کتابی درباره ژمناستیک نوشت که باعث رونق مجدد ژیمناستیک بخصوص در کشورهای آلمان، دانمارک، فرانسه و سوئیس گردید. بعد از آن کتابهای دیگری در مورد ژیمناستیک نوشته شد. از جمله کتاب ژیمناستیک برای جوانان نوشته جان گوتس موتس ۱۸۳۹ـ۱۷۵۹ که به او پدر ژیمناستیک لقب دادند.در سوئد شخصی به نام پرهنریک لینگ ۱۸۳۹ـ۱۷۷۶ تحقیق علمی در تربیت بدنی انجام داد و معتقد بود که مربی ژیمناستیک باید آگاه به علم آناتومی و فیزیولوژی باشد.در سال ۱۸۱۰ـ۱۸۲۵ در آلمان فردریچ لودیک یان توانست ژیمناستیک را در آلمان توسعه دهد و در جهت مقابله با دشمنان و جمع‌آوری جوانان از ژیمناستیک استفاده برد و چون شغل یان معلمی بود سعی کرد ژیمناستیک را در اکثر مدارس آلمان توسعه دهد و اولین کسی بود خرک حلقه و خردک پرش و پارالل و بارفیکس را درست کرد و آلمانها در سال ۱۸۵۰ ژیمناستیک را به آمریکا برده و گسترش دادند.پس از آن برای اولین بار در دانمارک در مدرسه نظامی، ژیمناستیک را روی تشک کار می‌کردند.اولین بازیهای المپیک در سال ۱۸۹۶ در آتن برگزار شد و تیم ژیمناستیک آلمان با کسب ۵ مدال طلا قهرمان شد.

ژیمناستیک در ایران

ابتدا بوسیله بعضی از افسران خارجی در پادگانها و مدارس نظامی بطور ناقص ژیمناستیک آموزش داده می‌شد بعد از آن در سال ۱۲۹۵ شمسی با ورود آقای میرمهدی ورزنده از بلژیک و تشکیل اولین کلوپ ژیمناستیک رسماً آموزش ژیمناستیک در ایران شروع شد.اولین فدراسیون ژیمناستیک ایران در سال ۱۳۲۵ به ریاست آقای محمد نامجو تشکیل شد و تیم ژیمناستیک ایران برای اولین بار در مسابقات المپیک لندن ۱۹۴۸ شرکت نمود.

تئوری روش تدریس ورزش ژیمناستیک

وظایف و هدف تئوری روش تدریس و ورزش

متد یک به منزله تئوری روش تدریس ورزش وظیفه دارد بر اساس تئوری تدریس ورزش علم الحرکات ورزش، تاریخ ورزش و با در نظر گرفتن مختصات سن و نیازهای اساسی کودکان و نوجوانان در سنین مختلف راههای بهتر، مطمئن‌تر و کوتاهتری را برای رسیدن به هدف آموزش و یادگیری نهایی پیدا نماید. بطور مثال اگر دو روش به یک اندازه مناسب باشند، آن یکی را ترجیح می‌دهیم که محتویات و امکانات آموزشی و تربیتی آن با ارزش‌تر باشد. بنابراین مربی یا معلم ژیمناستیک بایستی با توجه به نقطه نظرهای تربیتی و تشکیلاتی و امکانات تکنیکی، متدی را انتخاب نماید که هدفهای آموزشی زیر را به بهترین وجهی برآورد نماید.

• علاقمند ساختن دانش‌آموزان (تشویق)
• بهبود رشد کودکان و نوجوانان (تقویت ارگانهای داخلی)
• ازدیاد توانائی جسمی (پرورش قابلیتهای جسمانی)
• آموزش دادن حرکات جدید و هماهنگی آنها با توانایی جسمی
• اصلاح ضعفهای جسمانی

 نحوه تقسیم‌بندی حرکات ژیمناستیک

بر اساس تجربیات معلمین ورزش و پژوهشهای طب ورزش در سالهای اخیر فرمهای تمرینی زیر بوجود آمده و در تدریس ورزشهای مختلف مورد استفاده قرار می‌گیرند (تمرین ترتبیتی، تمرین اینتروال، تمرین دایره‌ای) که در اینجا نظر به حرکات مشکل ژیمناستیک می‌باید از فرم تمرین تربیتی استفاده کرد تا سریعتر و مطمئن‌تر به هدف نهایی نائل شد و به همین منظور از نوشتن دو فرم دیگر تربیتی خودداری می‌شود.

تمرین ترتیبی

منظور از تمرین ترتیبی سلسله مراتب تمریناتی است که بطور سیستماتیک تنظیم شده‌اند و ما را به هدف تعیین شده تمرین نائل می‌سازند. یعنی یادگیری تمرین نهایی از طریق این تمرینات امکان‌پذیر می‌گردد. تمرین ترتیبی جهت آموختن تمرینات اغلب رشته‌های ورزش خصوصاً ژیمناستیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. در تمرین ترتیبی، تمرینات موردنظر جای مخصوص به خود داشته و نمی‌توان ترتیب اجرای آنها را تغییر داد چون در غیر این یادگیری صورت نمی‌گیرد. به این معنی که تمرینات طوری انتخاب شده‌اند که از آسان و ساده شروع شده و به حرکات مشکل و مرکب منتهی می‌شوند. به طور کلی می‌توان گفت از تمرین ترتیبی زمانی باید استفاده کرد که هدف تمرین (تمرین نهایی) مشکل و اجرای آن برای دانش‌آموزان توأم با خطرات و تصادفات ورزشی باشد. جهت استفاده از تمرین ترتیبی بایستی به نکات زیر توجه داشت:

۱ـ گرم کردن بدن (عمومی ـ اختصاصی)

۲ـ ایجاد تصویر حرکت در نوآموزان

۳ـ شرایط ویژه

۴ـ تمرینات مقدماتی

۵ـ تمرینات نهایی

۶ـ تغییر دادن در تمرینات و مشکل‌تر کردن حرکت و یا ترکیب با حرکات دیگر

 گرم کردن

مرحله آماده ساختن نوآموز و گرم کردن بدن از نکات بسیار مهم تمرین محسوب می‌شود چون بدنی که بطور کامل گرم نشده باشد اولاً پذیرش یادگیری حرکت در آن بسیار کم بوده ثانیاً امکان ضرب خوردگی نیز بیشتر می‌گردد. بنابراین گرم کردن این زمینه را فراهم می‌سازد تا نوآموزان برای مرحله اصلی یعنی فرا گرفتن حرکت آماده‌تر شوند.

 انواع گرم کردن

گرم کردن بدن به دو روش انجام می‌گیرد.

الف: عمومی

ب: اختصاصی

الف: گرم کردن عمومی

روشی است که در آن از انواع فعالیتها صرفاً به خاطر بالا بردن درجه حرارت کلیه مفاصل عضلات و ارگانهای داخلی استفاده می‌شود. فعالیتهایی را که می‌توان برای این مرحله متناسب دانست عبارتند از: راه رفتن، دویدن‌ها، پریدن‌ها، جهیدن‌ها، فعالیتهای (با توپ، طناب، چوب و حلقه) و یا نرمشهای عمومی دیگری که می‌شود در قالب بازیهای ساده و کم سازمان ارائه داد.

ب: گرم کردن اختصاصی

عبارت از فعالیتهایی است که مستقیماً به مهارت ورزش مورد نظر مربوط می‌باشند، که می‌توان بعد از اتمام گرم کردن عمومی مواضعی از بدن که در تمرین اصلی نقش مؤثری دارند نرمش اختصاصی داد تا در اثر فشارهای وارده ضمن تمرین، آن مواضع دچار آسیب دیدگی نشوند. بطور مثال: اگر آموزش حرکت اسکلپکاسر موردنظر است باید بعد از گرم کردن عمومی بدن مواضع کتف، کمر و گردن را بطور اختصاصی نرمش داد.

۲ـ ایجاد تصویر حرکت در نوآموزان

شرط اولیه برای یادگیری یک حرکت نوین ایجاد تصویری صحیح از حرکت می‌باشد. تصویری که کاملاً عاری از هر گونه غلط و اشتباه باشد و این بیشتر به این منظور است که نوآموزان به ساختمان صحیح از حرکت از لحاظ مکانی و زمانی آشنایی کامل پیدا نمایند. در ضمن با ایجاد تصویر حرکت حس کنجکاوی آنها برانگیخته و آنها را نسبت به یادگیری حرکت ترغیب و علاقمند می‌نمائیم.به منظور اینکه بتوان تصویری صحیح از حرکات در نوآموزان ایجاد نمائیم، راههای زیادی وجود دارد که در اینجا به چند نمونه از آنها اشاره می‌شود.

الف : نشان دادن حرکت توسط معلم

ب : نشان دادن حرکت توسط همشاگردان

ج : عکس

د: ترسیم حرکت

ه : فیلم اسلاید

الف ـ نشان دادن حرکت توسط معلم

اهمیت اصلی این عمل در برقراری و استحکام رابطه معلم و شاگرد می‌باشد. در اینجا علاقه شاگردان نسبت به اجرای حرکت و تقلید از معلم به هم مربوط شده و کوشش و همکاری فعالانه او را تضمین می‌نماید. هر چند نشان دادن حرکت از طرف معلم بخاطر صحیح و کامل انجام گرفتن آن، باعث برانگیختن علاقه شاگردان می‌گردد. ولی نباید اینکار عادت شود.

ب ـ نشان دادن حرکت توسط همشاگردان

معلم به منظور نگهداری و تجدید قوای خود، در بعضی از موارد نشان دادن حرکت را به دانش‌آموزی که به حرکت تسلط دارد محول می‌کند. نشان دادن حرکت بوسیله همشاگرد اگر چه   ممکن است به درستی حرکت معلم انجام نگیرد ولی دارای برتریهای زیادی است. منجمله طرز اجرای حرکات همشاگرد معمولاً در سطحی قرار دارد که تقلید از آن برای همکلاسان به آسانی صورت گرفته و اشکالی ایجاد نمی‌کند. غالباً توانایی جسمی شاگرد نشان دهنده، باعث تشویق و رقابت شاگردان کلاس شده و آنها را به فعالیت و کوشش زیادی‌تری واداشته و به این ترتیب نتیجه مطلوبی حاصل می‌گردد.بطور کلی اگر نشان دادن حرکات بوسیله معلم و همشاگرد به درستی و خوبی انجام نگیرد نسبت به فرمهای دیگر مانند نشان دادن حرکت از طریق عکس، ترسیم حرکت، فیلم و اسلاید و یا شرح دادن حرکت برتری دارد و نشان دادن حرکت، به منزله یک وسیله کمک آموزشی به حساب می آید.

ج ـ نشان دادن حرکت بوسیله عکس

در تدریس ورزش ژیمناستیک می‌توان از عکس نیز به منزله یک وسیله کمک آموزشی استفاده کرد. عیبی که نشان دادن عکس دارد، اینست که بچه‌های دبستانی معمولاً مراحل و جزئیات حرکات را از روی عکس نمی‌توانند بخوبی درک نمایند. و از نشان دادن عکس بهتر است موقعی استفاده شود که دانش‌آموزان در زمینه حرکت مربوطه جزئیات لازم را دانسته باشند و بتوانند مراحل حرکات قبل و بعد از عکس را خودشان تکمیل نمایند.

د ـ نشان دادن حرکت با ترسیم نمودن حرکت

در مواقعی که وسائل کمک آموزشی دیگری مثل عکس، فیلم و اسلاید در دسترس ما نیست، می‌توان با ترسیم کردن حرکت بر روی تابلو سیاه یا کاغذ بعنوان یک وسیله کمک آموزشی استفاده نمائیم. در صورتی که معلم از نحوه ترسیم کردن اطلاع کافی داشته باشد و در نقاشی کردن سلیقه رنگ‌آمیزی به کار برده، می‌تواند در رسیدن به هدف آموزشی سریعتر گام بردارد.

هـ ـ نشان دادن حرکت بوسیله فیلم و اسلاید

چون فیلمهای آموزشی ورزش بیشتر حرکات قهرمانان و یا لااقل ورزشکارانی را که به حرکات تسلط کامل دارند منعکس می‌نماید، می‌توان درستی اجرای حرکات را در فیلم از هر حیث تضمین شده دانست. بزرگترین مزیتی که فیلم دارد، خستگی‌ناپذیری آن است، به این معنی که ما می‌توانیم با توجه به اینکه دیدن فیلم یادگیری حرکات را آسانتر می‌نماید، هر چند بار که لازم باشد نمایش فیلم را تکرار نمائیم.عیب نمایش حرکات از طریق فیلم در این است که اغلب اجراکنندگان آن ناآشنا بوده و رابطه مستقیم با شاگردان کلاس ندارند و برای اینکه بتوان این نقص را تا اندازه‌ای برطرف کرد بهتر است اجراکنندگان فیلمهای آموزشی را طوری انتخاب نمود که هم سن خود دانش‌آموزان باشد.عیب دیگری که در استفاده از فیلمهای آموزشی وجود دارد، دسترسی نداشتن به آنها در زمان و مکان موقعیت مشخص آموزشی است. گذشته از این ممکن است که مراحل مختلف حرکت مورد نظر در فیلم منعکس نشده باشد، در صورتی که نشان دادن حرکت بوسیله معلم یا همشاگردی می‌تواند بدون اتلاف وقت و مزاحمت در نظم کلاس، هر زمان و در هر موقعیت مورد استفاده قرار گیرد.

۳ـ شرایط ویژه

بعد از اینکه نرمشهای عمومی انجام شدند و بدن نوآموز دارای خصوصیات بدنی انعطاف‌پذیری سرعت، قدرت و هماهنگی عصب و ماهیچه گردید باید شرایط ویژه را که در فرا گرفتن حرکات رل مهمی را ایفا می‌نمایند مورد بررسی و آزمایش قرار داد و اگر ضروری باشد آنها را بار دیگر تکرار نمود. اصولاً نوآموزی که برای یادگیری یک حرکت واجد شرایط نباشد تمرین روی آن حرکت او را به هدف نهائی نمی‌رساند.

بطور مثال: نوآموزی که هنوز قادر نیست بالانس غلت را بخوبی انجام دهد و هنوز نمی‌تواند تعادل بدن خویش را روی دستهایش حفظ نماید، و یا اینکه جنبش‌پذیری ستون فقراتش و هماهنگی عصب و ماهیچه‌هایش بصورتی نیست که از عهده حرکتی چون نیم پشتک برآید، نباید او را به تمرین نیم پشتک واداشت.بنابراین لازم و ضروری است، که قبل از شروع تمرین یک حرکت جدید، ابتدا شرایط ویژه شاگردان را که در آموزش حرکت اهمیت فراوان دارد مورد بررسی و آزمایش دقیق قرار داد. به عبارت دیگر شرایط ویژه به حرکاتی گفته می‌شود که دانستن آنها برای آموزش یک حرکت جدید لازم و ضروری است.

۴ـ تمرینات مقدماتی

تمرینات مقدماتی تمریناتی است که خطر تصادفات را حتی‌الامکان از بین می‌برد و ما را هر چه زودتر و مطمئن‌تر به هدف آموزش نهایی می‌رساند تمرینات مقدماتی امروزه بدون شک وسیله مناسبی است که در تدریس ورزش نمی‌توان از آنها صرفه‌نظر کرد. ولی نباید فراموش کرد که این نوع تمرین خود هدف آموزش نبوده و نباید بخاطر خودش انجام گیرد بلکه فقط وسیله‌ای برای یادگیری حرکات ورزش می‌باشد. هدفی را که می‌توان بطور مستقیم، و به آسانی و بدون خطر به آن نائل شد، نبایستی برای وصول به آن راه پیچیده‌تری را انتخاب نمود و از طریق تمرینات مقدماتی اقدام کرد.انتخاب صحیح تمرینات مقدماتی در آموزش حرکت بسیار پراهمیت بوده و یکی از اساسی‌ترین قسمتهای تمرین محسوب می‌شود. از این رو مربیان وظیفه دارند که در انتخاب آن دقت فراوانی به خرج دهند. حال جهت استفاده از تمرینات مقدماتی بایستی نکات زیر را مورد توجه قرار داد:

الف ـ چون تمرینات مقدماتی به منظور کمک در یادگیری دانش‌آموزان بوجود آمده است بایستی در درجه اول با نیازهای آنها تناسب منطقی داشته باشد و همچنین استفاده از تمرینات مقدماتی باید با موقعیت آموزش، یعنی محیط، تعداد شاگردان کلاس وسایل کمک آموزشی، کمک‌کننده و ابتکار معلم بستگی کامل داشته باشد.

ب ـ معلم بایستی حتی‌الامکان تمرینات مقدماتی را با حرکاتی که دانش‌آموزان با آنها آشنایی دارند شروع نموده، تا به حرکات غیرآشنا و جدید که همان هدف اصلی آموزش می‌باشد نائل گردد.

ج ـ تمرینات مقدماتی باید طوری تنظیم شده باشد، که اصل و قاعده کلی زیر در آن صدق نماید (از تمرینات آسان به مشکل و از تمرینات ساده به مرکب ختم گردد).

د ـ مدت زمانی که برای هر یک از مراحل تمرینات مقدماتی در نظر گرفته می‌شود بستگی به موقعیت آموزش دارد. در پرداختن از یک مرحله به مرحله دیگر نباید عجله بخرج داد، چون این کار اعتماد به نفس دانش‌آموزان را تضعیف نموده و علاوه بر آن مانع یادگیری می‌گردد.از طرف دیگر اگر هر مرحله از تمرینات مقدماتی را زیاد تکرار نمائیم، از علاقه دانش‌آموزان نسبت به تمرین کاسته می‌گردد. با این توجه زمان مدت تمرین در هر مرحله را باید طوری تعیین نمائیم که دانش‌آموزان تا اندازه‌ای به تمرین مربوطه تسلط پیدا کرده باشند.

هـ ـ برای برانگیختن علاقه دانش‌آموزان بهتر است که برای هر حرکت مقدماتی شرح و ایجاد تصویر شود.

و ـ جلوگیری از تصادفات ورزشی، ضمن تمرینات، بزرگترین و مهمترین وظیفه معلم می‌باشد بدیهی است که معلم بایستی نحوه کمک کردن و مراقبت را بطور دقیق و صحیح به دانش‌آموزان ؟آموزش دهد، تا شاگردان با اطمینان بیشتر و بدون داشتن ترس از تصادفات ورزشی حرکات را انجام دهند. در خاتمه باید متذکر شد، که تمرینات مقدماتی زمانی مثمرثمر خواهد بود که در یک سیستم صحیح و درستی طبقه‌بندی شوند و سعی شود جزئیات آن قدم به قدم به نوآموزان آموخته شود. خصوصیات زیر را می‌تواند نکات اساسی برای طرح تمرینات مقدماتی باشد.

۱ـ ساختمان حرکات مقدماتی باید نشانگر هدف اصلی باشند.

۲ـ تمرینات مقدماتی باید ساده‌تر از تمرینات نهایی باشند.

۳ـ تمرینات مقدماتی باید بتدریج دشوارتر شوند تا به درجه تمرینات نهایی برسند.

۵ـ تمرینات نهایی

تمرینات نهایی قسمت اصلی تمرین را تشکیل داده و به هدف تمرین منتهی می‌گردد.هنگامی که نوآموزان حرکات مقدماتی را بخوبی فرا گرفتند و با مهارت کامل انجام دادند، می‌توان با استفاده از روش مخصوص، تمرینات نهایی را ابتدا با کمک و سپس با مراقبت کامل انجام داد.

۶ـ تغییر دادن در تمرینات و مشکل‌تر کردن حرکت و یا ترکیب با حرکات دیگر

اگر روشهای به کار برده شده با موقعیت کامل انجام شدند، سپس می‌توان تغییری در حرکت بوجود آورد و آن را در یک فرم مشکل‌تری انجام داد.

مثال: غلت عقب بالانس (ویمیک) نحوه مشکل‌تر آن، انجام حرکت در موقعیتهای مختلف از حالت نشسته پاخم، بعد پاراست، سپس از حالت ایستاده پاخم، و در آخر از حالت ایستاده پاراست.

هنگامی که حرکت اصلی بخوبی انجام گرفت، می‌توان آن را با حرکات دیگری ترکیب نمود که با آن ترکیب حرکت می‌گوئیم. بطور مثال: حرکت نهایی غلت عقب پاجمع می‌باشد که جهت ترکیب با حرکت دیگر می‌توان قبل از آن غلت جلو پا جمع پرش نیم دور چرخش بلافاصله غلت عقب را انجام داد و یا به صورتهای دیگر … در خاتمه باید توجه نمود که هدف از روشهای آموزشی قبل از همه این است که یادگیری حرکت را برای نوآموز ساده تر نموده و زمان آموزش را کوتاه کرد، یعنی در زمان کمتر، یادگیری بیشتر صورت می‌گیرد. بنابراین باید مقدماتی که در امر آموزش حرکت بکار برده می‌شوند کاملاً صحیح بوده و عاری از هر گونه اشتباه باشند. در تمرینات مقدماتی هدف این نیست که حرکت به هر نحوی انجام گیرد، بلکه تکنیک صحیح حرکت است که نوآموز در همان ابتداء تمرین مقدماتی باید آنها را فرا گیرد.اگر تمرینات مقدماتی نشانه‌ای از ساختمان حرکت اصلی نباشند، نوآموز موفق نمی‌شود به هدف اصلی نائل گردد و اگر اشتباهاتی در حین تمرینات مقدماتی وجود داشته باشد، که این اشتباهات معمولاً قابل پیش‌بینی هستند و بر طرف و اصلاح نگردد، نوآموزان به موفقیت نهایی نائل نخواهند شد. لذا بایستی از همان ابتدای آموزش سعی شود، کلیه اشتباهات و معایب حرکت برطرف گردد و این اشتباهات را می‌توان از طریق نشان دادن مجدد حرکت و مقایسه بین حرکت صحیح و غلط توسط مربی، یا از طریق عکس و فیلمهای ژیمناستیک اصلاح نمود. چون نوآموز به این اشتباهات عادت کرده و بعد از مدتی رفع اصلاح آن بسیار مشکل‌تر از آموزش خود حرکت می‌باشد.

کمک کردن و ایمنی

۱ـ کمک کردن

کمک کردن عاملی است که برای بهتر و ساده‌تر انجام دادن حرکت مورد استفاده قرار می‌گیرد و به آن می‌توان کمک بدنی نامید، زیرا با کمک کردن به بدن نوآموز در ضمن تمرینات مقدماتی حرکت موردنظر اجرا می‌گردد.کمک کردن از نظر متد، به نحوه و چگونگی هدایت و رهبری حرکت تلقی می‌شود. همانگونه که متد و تکنیک حرکات دارای روش خاصی هستند، کمک کردن نیز به نوبه خود دارای راه و روشی است که باید از چگونگی آن آگاهی قابل ملاحظه‌ای داشت و به هیچوجه نباید در مورد آن سهل‌انگاری یا بی‌توجهی نمود. در هنگام کمک کردن بویژه کمک کننده بایستی به جهت حرکت و میدان حرکت و همچنین شدت حرکت آگاهی کامل داشته باشد. زیرا هر گونه کمک غلط باعث می‌شود که نوآموز حرکت را دیرتر درک کرده و در نتیجه آن را کندتر فرا می‌گیرد.

* بنابراین در هنگام کمک نمودن باید به سه نکته توجه داشت:

۱ـ کمک کردن باید بنحوه صحیح و قابل درکی باشد.

۲ـ کمک کردن باید طوری باشد که حرکات و ریتم اصلی خود را از دست ندهد.

۳ـ باید بتدریج از شدت کمک کردن کاسته شود، تا اینکه نوآموز دیگر احتیاج به کمک نداشته باشد، که بعد از این مرحله باید تنها طریقه ایمنی را در اجرای حرکات پیش گرفت.

۲ـ ایمنی

همانطور که اشاره شد کمک کردن برای هدایت و رهبری حرکت است و یک نوع کمک بدنی محسوب می‌شود، در حالی که مواظبت و مراقبت بیشتر در روان نوآموز تأثیر می‌گذارد. هنگامیکه نوآموز حرکت را کاملاً مسلط شد، دیگر احتیاج به کمک بدنی ندارد و باید به مراقبت از او اکتفا کرد. زیرا این مواظبت‌ها و مراقبتها به نوآموز قدرت بیشتری داده، باعث می‌شود که برای انجام حرکت تمرکز قوای بیشتری داشته باشد.در ساعت ژیمناستیک از مراقبت و مواظبت هرگز نباید غافل شد، چون بارها مشاهده شده است که نوآموزی که چندین بار یک حرکت را با تسلط کامل انجام داده است در اثر یک غفلت کوتاه سقوط کرده و تصادف ناراحت‌کننده‌ای را به بار می‌آورد.باید توجه داشت شخصی که به عنوان مراقب در زیر اسباب می‌ایستد باید از چگونگی و نحوه حرکت آگاهی کامل داشته باشد. زیرا در غیر این صورت شخص مراقب قادر نیست به موقع از سقوط تمرین‌کننده جلوگیری نماید.

در ضمن شخص مواظب باید:

• وقوع حادثه را کاملاً بداند.
• جهت حرکت را بشناسد.
• از تکنیک حرکت آگاهی کامل داشته باشد.

 محسنات کمک کردن و ایمنی

کمک کردن و ایمنی در ساعات ژیمناستیک دارای سه اهمیت زیر می‌باشد:

۱ـ جلوگیری از تصادفات

۲ـ سرعت عمل در یادگیری

۳ـ ایجاد حس همکاری و تعاون در نوآموزان

۱ـ جلوگیری از تصادفات

با توجه به مشکلی و در عین حال خطرناک بودن ورزش ژیمناستیک، کوچکترین غفلت و بی‌مبالاتی در ساعات ژیمناستیک، می‌تواند تصادفات ناراحت‌کننده‌ای را به بار آورد. البته جای تأسف است که اغلب تصادفات در اثر بی‌توجهی و بی‌مبالاتی شاگردان و یا مربیات اتفاق می‌افتد.اگر مربی و شاگردان به نحوه صحیح کمک کردن و ایمنی آگاهی داشته باشند. به مقدار قابل توجهی درصد این تصادفات کاهش خواهد یافت.

۲ـ سرعت عمل در یادگیری

تجربه ثابت نموده است که از طریق کمک کردن صحیح، نوآموزان حرکات را سریعتر و بنحو بهتری فرا می‌گیرند بویژه در ایجاد تصویر حرکت، به نوآموز کمک قابل ملاحظه‌ای می‌شود.نوآموزی که هنوز حرکتی را خوب درک نکرده و به عبارت دیگر تسلطی بر روی حرکت ندارد برای انجام دادن حرکت بدون کمک، چندین بار حرکت را تکرار نموده و هنگامی که از کار خود نتیجه‌ای نمی‌گیرد و خسته و کسل می‌گردد، در حالی که استفاده از طریق صحیح کمک کردن، باعث می‌شود که نوآموز ساختمان تکنیک حرکت را درک نماید و در ثانی موجب تشویق نوآموز نیز خواهد شد. البته ناگفته نماند که شدت کمک کردن آنقدر زیاد نباشد که نوآموز حرکت را درک نکند و تصویری از حرکت در او ایجاد نشود و یا کمک نباید آنقدر کم باشد که مثمر ثمر واقع نگردد به همین منظور نحوه کمک کردن باید به طور متعادل انجام گیرد. اغلب مشاهده شده است که اشتباه کمک کردن علاوه بر اینکه ثمربخش نبوده بلکه زیان‌بخش نیز می‌باشد و موجب دگرگونی و انحراف در یادگیری حرکت می‌گردد.

۳ـ ایجاد حس همکاری و تعاون در نوآموزان

از آنجایی که در سرعت ژیمناستیک مواظب و کمک کردن از وظایف نوآموزان می‌گردد باعث می‌شود که حس همکاری و تعاون در نوآموزان تقویت گردد و اتکا به نفس پیدا کنند و شخص خودکار و وظیفه‌شناس و مسئولیت‌پذیر بار آیند.کلیه این محسنات در پیشرفت اجتماعی کودک رل بسیار ارزنده‌ای را ایفا می‌کند. کودکی که از این محسنات برخوردار نباشد، امکان پیشرفتهای اجتماعی او بسیار ناچیز است. بنابراین باید سعی شود تا نوآموزان را از همان ایام کودکی با این روش عادت داده زیرا هدف از ورزش کردن تنها بهتر نمودن سینه و بازوان نیست بلکه قبل از همه نکات تربیتی آن منظور می‌باشد که در زندگی پرتلاطم کودک اهمیت فراوانی دارد. نوآموزی که در ساعات ورزش عادت نماید که دوستان خود را کمک و مراقبت نماید، بدون شک این برای او عادت شده و در زندگی اجتماعی نیز انسانی مددکار خواهد شد.

نتیجه کلی

در خاتمه باید گفته شود که کمک کردن و ایمنی یکی از مهمترین نکات تمرینی محسوب شده که از وظیفه مهم مربیان است که از طریق صحیح کمک کردن و مواظبت را به نوآموزان یاد دهند و برای فراگیری نحوه کمک کردن و ایمنی باید از اصول متد تمرینات ترتیبی پیروی نمود، یعنی از ساده به مشکل.کمک کردن و ایمنی باید همگام با اجرای حرکات پیش روند و هر یک از شاگردان باید به نوبه ‌خود طریقه و نحوه کمک کردن را فرا گیرند تا از تصادفات جلوگیری شده و در یادگیری نیز سرعت عمل بوجود بیاید و شاگردان را نیز خودکار و مددکار با آورد.

چگونگی ایجاد قوانین امتیازدهی

 

اولین قوانین امتیازدهی فدراسیون جهانی ژیمناستیک در سال ۱۹۴۹ بوجود آمد، قبل از جنگ جهانی دوم استانداردهای داوری محدود به چند بیانیه کلی در مورد اصول تکنیکی بود. برخی قوانین برای کسر امتیازات و قوانینی دیگر هم بصورت محدودی بوسیله، کمیته، فنی قبل از هر مسابقه مشخص می شد. به این ترتیب هر داور برنامه ژیمناست را برا اساس چیزهایی که در کشور خود یاد گرفته و تمرین کرده بود ارزیابی می کرد. طبیعتاً این منجر به تفاوتهای آشکاری در امتیازدهی و همچنین اشتباه در یادآوری می شد.
رشد طوفانی ژیمناستیک هنری در دوره بعد از جنگ و درک بهتر تکنیک از راه تعلیم نیاز به ایجاد قوانینی متحد و قابل قبول برای همه را مشهود کرده باعث اصلی این تصمیم*گیری بیش ازهمه چیز مسابقاتی که اولین المپیک بعد از جنگ که در سال ۱۹۴۸ در لندن برگزار شده بود.در آنجا اختلافات بین امتیازاتی که داوران مختلف داده بودند، چنان زیاد بود که داوری دقیق امکان*پذیر نبود. این موضوع در میان گروههای ژیمناستیک و نشریات انتقادات زیادی پیش آورد که باعث شد کمیته فنی تصمیم به ایجاد رهنمودهای کاملاً* مشخصی برای ارزیابی برنامه ژیمناستیک قبل از مسابقات جهانی ۱۹۶۰ باسل بکند.
این کار کمیته توانست از قوانینی که قبلاً در بعضی کشورها بطور مجزا به اجرا گذاشته می*شوند، استفاده کند.
درسال ۱۹۴۹ اولین سری قوانین تحت عنوان «قوانین امتیازدهی» بیرون آمد. این قوانین از ۱۲ صفحه چاپی تشکیل می*شد و اجازه مجزا کردن ارزیابی را به ۳ فاکتور مجزا می*داد:
مشکلی حرکت، ترکیبات و اجرا ولی در این رهنمودها اشاره*ای خاص به محتویات مشکلی حرکات دلخواه نمی*کرد.به پیشنهاد نماینده فرانسه در TC کلائد- لاپ لوو پی*یر هنتگس (لوکزامبورگ) سازمان داوران به ترتیبی ایجاد شد که برای هر وسیله ۴ داور زیر نظر یک سرداور قرار گرفته و امتیاز نهایی با احتساب معدل دوامتیاز وسط تشکیل شد. این شیوه برای مدت زیادی خود را ثابت کرده بود و باید نگه داشته می*شد.
این قوانین مرتباً قبل از هر دوره مسابقات مهم اصلاح شد.بعدها حرکات C, B, A و ارزیابی معرفی شد.
در سمپوزیوم مادرید در سال ۱۹۷۳ اولین بار امتیازات به ۳ دسته تقسیم شدند:
شکل ترکیبات و اجرا با امتیازات ۴/۳، ۶/۱، ۴/۴ که جمع آن ۴/۹ امتیاز شد و ۲/۰ امتیاز برای ریسک،ابتکار و هنرمندی و مهارت بود.
تصمیمات مهمی در کنگره های شصت و ششم و هفتم FIG در سئول (۱۹۸۸) و فرنکفورت (۱۹۹۰) گرفته شد، منجر به تغییراتی در قوانین شد.
این تغییرات شامل استفاده از ۶ داور برای هر وسیله در مسابقات رسمی FIG بود.
سمپوزیوم مخصوصی که MTC در سپتامبر ۱۹۹۳ در لوگانو (سوییس) برگزار کرد منجر به بحث هایی داغ و ضد و نقیض شد.
در میان آنها مهمترین آنها به شرح ذیل است:
۱- معرفی هیئت داوران الف و ب
۲- حفظ عدد ۱۰ به عنوان حداکثر امتیاز بود
حذف حرکات اجباری بعد از المپیک ۱۹۹۶ که در شصت و نهمین کنگره FIG در ژنو در ماه می ۱۹۹۴ تصویب شد.
با حذف حرکات اجباری نیازهای ویژه نقش مهمتری را بعهده گرفته*اند.
از نقطه نظر تاریخ قوانین سال ۱۹۹۷ جایگاه مخصوصی دارد زیرا دیگر شامل قوانین حرکات اجباری قسمتی از ژیمناستیک را برای ۱۰۰ سال تشکیل می*داد نمی*شود. اما دلیل دیگری هم وجود دارد و آن این است که ترکیب جدیدی از داوران بصورت هیئت*های الف و ب بوجود آمد. تعداد داواران که برای هر وسیله ۴ نفر بود به شش نفر در سال ۱۹۹۳ افزایش پیدا کرده بود. ایجاد هیئتهای الف و ب که از سال ۱۹۹۷ اجباری خواهد بود بزرگترین تغییر سازمانی داوران در ۵۰ سال اخیر بوده است.
جدولهای مشکلی مرور و اصلاح شد و تغییرات بزرگ مسئولانه*ای فقط در پرش خرک داده شد.
بدین صورت که به هر پرش امتیاز جداگانه*ای داده شد و این امتیازات میان ۵ گروه جدید پرش تقسیم شد.
حقوق و وظایف کلی داوران

 

۱- داوران باید با ورزش ژیمناستیک رابطه نزدیک داشته و بطور مداوم معلومات علمی خود را در این زمینه توسعه دهند. پیش نیازهای اساسی برای فعالیت آنها به شرح ذیل است:
· داشتن معلومات عالی از مقررات امتیاز گذاری
· داشتن معلومات عالی از مقررات فنی FIG
پیش نیازهای داوری مسابقات رسمی FIG به شرح ذیل است:
· دارا بودن گواهینامه معتبر عضویت در FIG
· اثبات موفقیت در فعالیتهای داوری در مسابقات بین المللی و ملی.
· نشان دادن کارآیی در مورد ارائه کاربرد ماهرانه و صحیح در جریان مسابقات .
۲- تمام اعضای هئیت داوران موظفند:

 

- درکلیه جلسات برنامه*ریزی اجلاس داورارن (برای قضاوت در یک مسابقات خاص) شرکت جویند.
– یک ساعت قبل از آغاز مسابقات در محل انجام رقابتها حضور داشته باشند.
– به خوبی آمادگی انجام وظایف خود را داشته باشند.
– با لباس مناسب در مسابقات حاضر شوند. ترجیح داده می*شود که داوران از شلوار خاکستری و کت آبی تیره و پیراهن و کراواتی با رنگ روشن استفاده کنند.
۳- در خلال مسابقات از داوران درخواست می*شود:
– صندلی که به او اختصاص داده*اند ترک نکند.
– با افراد دیگری تماس نداشته باشند.
-با مربیان، ژیمناستها و داروان دیگر وارد بحث و گفتگو نشود.

 

حقوق و وظایف داوران

 

۱-داوران بر اساس واجد شرایط بودنشان که از روی نتایج امتحانات در هیئت داوران الف A و یا ب B انجام وظیفه خواهند کرد. آنها موظفند حرکات هر برنامه را به نحوی صحیح و سریع طبق این قوانین امتیازگذاری ثبت و ارزیابی کنند.
۲- داوران هیئت الف مسئولیت ثبت و ارزیابی اصول زیر را به عهده دارند:
– سختی حرکت
– نیازهای ویژه
– پاداش
۳- داروان هیئت ب B مسئولیت ارزیابی ارائه حرکت بر اساس اصول فنی، موقعیتی (positoional) و زیبایی را به عهده دارند.

 

عوامل ارزیابی

 

۱- برنامه های حرکت زمینی، خرک حلقه، دار حلقه، پارالل و بارفیکس براساس ترکیبات امتیازی ذیل محاسبه می*شود.این ترکیبات برای هیئت*های الف و ب تقسیم شده*اند:

 

 

 

۶/۰ امتیاز
نیازهای ضروری

 

 

۶/۱ امتیاز
پاداش

 

 

۰۰/۵ امتیاز

 

 

 

۲- در پرش خرک هیئت ب اجرای فنی و فرم صحیح را ارزیابی می*کند.ازآنجایی که امتیاز پایه خرک از قبل از اجرا نشان داده شده، TA به تنهایی عنوان هئیت الف قضاوت خواهد کرد.
بند ۱۴
نیازهای سختی برنامه

 

۱- برنامه*های حرکات زمینی، خرک حلقه، دارحلقه، پار الل وبارفیکس احتیاج به ارزش

 

 

۵- خطاهای فنی و خطاهای فرم به ۴ گروه زیر تقسیم می*شوند:
– خطاهای کوچک ۱/۰ امتیاز
– خطاهای متوسط ۲/۰ امتیاز
– خطاهای بزرگ ۳/۰ امتیاز
– افتادن ۵/۰ امتیاز
۶- خطاهای بالا به شرح ذیل می*باشند:
– خطاهای کوچک- اجرای تقریباً بدون اشتباه، اشتباه جزئی تخطی جزئی ازاجرای صحیح و یا وضعیت آخر.
– خطاهای متوسط- تخطی مشخص از اجرای بدون اشتباه و یا وضعیت آخر.
– خطاهای بزرگ- تخطی شدید از اجرای بدون اشتباه و یا وضعیت آخر.
– افتادن- افتان از و یا روی وسیله.
۷- اگر ژیمناست برنامه*اش دراثر افتادن قطع شود و یا از وسیله جدا شود، میتوانددر عرض ۳۰ ثانیه ادامه پیدا کند و حرکتی که باعث افتادن او از و یا روی وسیله شده را می*توان تکرار کرد.

ژیمناست ها ورزشکاران بسیار خاصی هستند، زیرا تمرینات آنها احتیاج به مهارت ، زمان بندی در عملکرد، تمرکز و قدرت فوق العاده دارد که همگی موجب می شود بدنی ورزیده و در عین حال ظریف داشته باشند.

تغذیه در ژیمناستک 

فعالیت های ورزشی یک تقسیم بندی کلی دارند :

۱- ورزش های استقامتی  ۲- ورزش های قدرتی

که هر کدام زیر مجموعه ها و نیازهای فیزیکی خاص خودشان را دارند. ولی ژیمناست ها بی شک ورزشکاران قدرتی هستند. فعالیت آنها نیازمند به کارگیری پی در پی مقدار زیادی انرژی است. فشار اصلی به تارهای عضلانی تند در عضلات شانه وارد می شود. انرژی زیاد و لحظه ای مورد نیاز این تارهای سریع از گلیکوژن ( فرم ذخیره ای قند بدن ) به عنوان در دسترس ترین سوخت بدن تامین می شود. به علاوه این تارهای تند نسبت به تارهای کند خیلی زود خسته می شوند، چون به سرعت از اسید لاکتیک انباشته می شوند.

نکته ی کلیدی در عملکرد مناسب این تارها، اطمینان از وجود ذخایر کافی گلیکوژن به عنوان سوخت اولیه است که با مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات یک روز قبل از مسابقه و در روز مسابقه تامین می شود.

توصیه های کلی :• صبحانه، نهار و شام باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد.•

آب و مایعات زیادی بنوشید تا آب مورد نیاز روز مسابقه تامین شود.• از خوردن غذاهای چرب بپرهیزید.

صبحانه :* ۲ کف دست نان سنگک یا بربری به علاوه ۲ برش کره و ۲ قاشق مربا

* یک لیوان

شیر کم چربی (۵/۱ درصد)*

سیب با پوست یا پوره شده ( فالوده سیب : مخلوط سیب رنده شده با شکر و کمی گلاب )* یک لیوان آب ولرم ( بهتر است قبل از صبحانه بنوشید )

نهار :* ساندویچ همبرگر

* یک لیوان آب

پرتقال طبیعی* یک عدد

موز * یک لیوان نوشابه

عصرانه :* یک لیوان

چای و ۶ عدد بیسکویت کوچک* یک عدد میوه

* ۳ لقمه نان و کره و مربا

شام :* ماکارونی با گوشت یا مرغ ( کم چربی )

* سالاد فصل

* دسر

شکلاتی ( بصورت آماده موجود است ) یا یک عدد ویفر شکلاتی KIT KAT* یک لیوان آب

بعد از شام :* شیر موز یا ماست میوه ای

* یک لیوان آب

 سطح بندی

 

برنامه پیشنهادی سطح یک- گروه سنی ۷ سال

 

سطح یک (حرکات زمینی ):

 

-مسیر AC  ایستادن و اجازه گرفتن از سرداور ، با ۳ قدم دویدن حرکت شیرجه غلت پا جمع

 

-بلافاصله پرش به سمت بالا با بدن و دستهای  صاف و کشیده ، با تماس پاها با زمین        (جفت ) بلافاصله پرش بالا پاها جمع  فرود ، بدون مکث  پرش به سمت بالا با یک دور چرخش و فرود پا مکث یک ثانیه

 

-با یک قدم بالانس غلت جلو پا راست برخاستن و سپس  یک قدم به جلو و چرخش به مسیر CB

 

-پرش به سمت بالا با ۱۸۰ درجه چرخش حرکت ویمیک پا صاف و راست به طرف بالانس بدون مکث فرود بصورت پا باز وسط ۲ ثانیه مکث –سپس دستها جلوی بدن و شکم روی زمین

 

-جمع کردن پاها از عقب و جفت کردن پاها و بلند شدن به کمک دست ها و پرتاب پاها  بین دست ها و ایستادن ، با یک قدم چرخش ۱۸۰ درجه اجرای چرخ فلک                         (۲ بار)

 

-ایستادن تعادلی از پهلو ۲ ثانیه مکث

 

-در مسیر BD  با سه قدم دویدن و اجرای حرکت پیچ پرش بالا فرود با مکث دو ثانیه

 

-ایستادن و احترام به سرداور

 

سطح یک (خرک حلقه ):

 

-گرفتن  حلقه های خرک و رفتن روی دست ها

 

-حرکت تاب پای راست و بعد پای چپ

 

-تکرار دوباره پای راست و پای چپ

 

-لنگی  پای چپ (برداشتن دست چپ و انداختن پای چپ به جلوی خرک)

 

-لنگی پای راست (برداشتن دست راست و انداختن پای راست به جلوی خرک)

 

-جفت نمودن پاها و پریدن پائین با ۴۵ درجه چرخش  و فرود

 

سطح یک (پرش خرک) :

 

-حرکت درو  طرفین از روی  مینی خرک با  ارتفاع ۹۵ سانتی متر از سطح زمین

 

سطح یک (بارفیکس ):

 

-ضربه دم ماهی و آغاز تاب

 

-۵ تا تاب بلند به جلو و به عقب در حد افق و تاب آخر در عقب پرش وایستادن

 

-اجرای ۵ بار تاب جلو  و ۵ بار تاب عقب در حد افق و با آمدن آخرین تاب به عقب پرش و ایستادن

 

 

سطح دو  (حرکات زمینی ): مسیر AC

 

- مسیر AC  با سه قدم دویدن نیم پشتک ایستادن غلت جلو پرش به سمت بالا یک دور چرخش (۳۶۰ درجه )

 

-با یک قدم بالانس غلت جلو نشستن به صورت پا باز راست و چپ و وسط مکث دو ثانیه

 

-جفت نمودن پاها بطرف جلو و حرکت زاویه L  دو ثانیه مکث

 

-گذاشتن پاها روی زمین و رفتن به حالت شمع

 

-و برگشت با خم نمودن یک پا ایستادن ،چرخش و قرار گرفتن در مسیر CA

 

-با ۳ قدم دویدن و اجرای حرکت شیرجه غلت پرش به سمت بالا ۱۸۰ درجه چرخش و ایستادن

 

-اجرای ویمیک بالانس و فرود پا جفت با یک قدم ۱۸۰ چرخش و اجرای حرکت چرخ و فلک

 

-با یک قدم قیچی ریتمیک و ایستادن در مسیر  AB

 

-با سه قدم دویدن حرک پیچ پرش به سمت  بالا ۱۸۰ درجه چرخش غلت جلو پا باز

 

-بدون تماس پاها به تشک مکث ۲ ثانیه (پا باز زاویه ) و  جفت نمودن پاها  از عقب و ایستادن

 

-با یک قدم بالانس پل (قوس جلو) پا جفت ایستادن و یک قدم به جلو تعادلی از پهلو ۲ ثانیه مکث در محور BD

 

-با سه قدم دویدن حرکت پیچ نیم وارو و پرش بالا ایستادن با مکث

 

سطح دو  -خرک حلقه(قارچ ):

 

جفتی با زانو و پنجه های صاف و کشیده ،دو بار بصورت متوالی

 

سطح دو  (دارحلقه ):

 

-از حالت آویزان با خم کردن دستها و بدن راست به حالت شمع رفتن

 

-از این حالت دور کردن بدن از حلقه ها و اجرای و تاب در حد افق ، چهار بار بصورت رفت و برگشت

 

-اجرای حرکت وارو جمع به عنوان پرش و ایستادن

 

سطح دو  (پرش خرک) :

 

-حرکت بالانس برگشت با استفاده از مینی ترامپولین و فرود با مکث ،ارتفاع ۱۰۵سانتی متر از سطح زمین

 

-حرکت پشتک جمع با استفاده از پیش تخته روی تشک ایمنی و فرود با مکث

 

سطح دو  (پارالل) :

 

-از حالت ایستاده با دویدن و جهش از روی پیش تخته و گرفتن چوب های پارالل تاب جلو

 

-برگشت تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت اسکلپکا پا باز روی چوب ها

 

-آوردن پاها روی صورت و دور نمودن اجرای تاب به عقب و تکرار دو بار تاب رفت و برگشت و در برگشت پرش از عقب و آوردن هر دو دست روی یک چوب و ایستادن (تاب ها حداقل در حد افق )

 

 سطح دو  (بارفیکس ):

 

-آویزان شدن ضربه دم ماهی و اجرای تاب از جلو به عقب و تکرار تاب و برگشت و تاب سوم به جلو و اجرای ۱۸۰ درجه چرخش یک دست آفتابی و یک دست مهتابی –رفتن به جلو و در جلو تعویض دست آفتابی به مهتابی و با دست مهتابی تاب به عقب و تعویض  جفت دست ها به آفتابی و تاب به جلو و دو بار تکرار تاب به جلو و به عقب و پرش از عقب و ایستادن

 

 

سطح سه   (حرکات زمینی ):

 

- مسیرAC   با سه قدم دویدن نیم پشتک شیرجه غلت پا جمع پرش آهو ۴۵ درجه چرخش و قرار گرفتن درگوشه مسیر CA

 

-با سه قدم دویدن حرکت پشتک جمع –غلت جلو پا باز بدون تماس پاها با تشک پرس بالانس غلت جلو پا باز راست و چپ و وسط بعد گذاردن دست ها در پهلو

 

-جفت نمودن پاها در جلو و انجام حرکت زاویه L  دو ثانیه مکث و ادامه آوردن پاها به حالت یو (بدون مکث ) و پرتاب پاها روی زمین جلو وچرخش ۱۸۰ درجه با دست ها و پرتاب پاها بین دست ها و ایستادن در مسیر AB

 

-با سه قدم دویدن حرکت پیچ شیرجه غلت با یک قدم چرخ فلک و بعد پل و برگشت (قوس عقب ) با یک پا  وایستادن حرکت تعادلی از پهلو دو ثانیه مکث در مسیر BD

 

-دویدن حرکت پیچ نیم وارو ، دو بار متوالی بلافاصله پرش به سمت بالا و ایستادن و مکث دو ثانیه ای

 

سطح  سه  -خرک حلقه(قارچ ):

 

جفتی ۵ بار

 

سطح سه   (دارحلقه ):

 

-از حالت آویزان با خم کردن دستها و بدن راست به حالت شمع رفتن

 

-رفتن به عقب ، پرچم پا باز با دو ثانیه مکث و با جفت نمودن و زاویه نمودن بدن برگشت به حالت شمع

 

-پرچم جلو پا باز دو ثانیه مکث و از این حالت با تاب رفتن به عقب و تاپ به جلو و در برگشت تاب به عقب حرکت مهتاب زاویه و آمدن به حالت شمع

 

-حرکت آفتاب و تاب به جلو و تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت واروی باز به عنوان پرش و ایستادن .

 

سطح سه  (پرش خرک) :

 

-اجرای حرکت بالانس برگشت با فرود مطمئن و مکث دو ثانیه با استفاده از مینی ترامپولین با ارتفاع ۱۱۵ سانتی متر از سطح زمین

 

-اجرای حرکت پشتک باز با استفاده از پیش تخته روی تشک ایمنی

 

سطح سه  (پارالل ):

 

-از حالت ایستاده یا با دویدن گرفتن چوب ها و اجرای حرکت اسکلپکا

 

-اجرای تاب به عقب تا زاویه ۴۵ درجه و حرکت  موی زیر بغل تا به عقب و تاب به جلو

 

-با راست کردن دست ها حرکت ریپکا پاها باز روی چوب ها و بعد جفت کردن پاها

 

-و نگه داشتن زاویه L  با دو ثانیه مکث –بالانس قدرتی پا باز دو ثانیه مکث

 

-تاب به جلو و تاب به عقب همراه با جدا نمودن دستها از روی چوب و پرش به بالا و گرفتن چوب ها در سطح بالانس (بالای حد افق)

 

-تاب جلو ، تاب عقب ، تاب جلو و اجرای حرکت واروی جمع به عنوان پرش با فرود و مکث دو ثانیه .

 

سطح سه  (بارفیکس ):

 

- ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند از جلو به عقب

 

-تاب جلو و چرخش ۱۸۰ درجه (بدن بالای ۴۵ درجه ) تعویض هر دو دست ها

 

-تاب جلو و اجرای حرکت اسکلپکا و پرتاب پاها بلافاصله به طرف بالانس حداقل

 

-تا ۴۵ درجه و اجرای حرکت چرخ شکم و بعد آوردن پاها بطرف جلو و دم ماهی

 

-تاب به جلو و تاب به عقب ، تاب به جلو و تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت کورپیت جمع به عنوان پرش وایستادن

 

 

سطح چهار  (حرکات زمینی  ):

 

- مسیر AC   دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو جمع بلافاصله با ۱۸۰ درجه چرخشی با تکیه بر دست ها افت روی تشک

 

-نشان دادن پا باز دو ثانیه مکث ، دستها در پهلو و جفت کردن پاها در جلو

 

-نشستن آوردن پاها روی صورت نمایش یو دو ثانیه مکث

 

-پرتاپ به جلو چرخش با خم نمودن یک پا و ایستادن در مسیر CA

 

-دویدن اجرای نیم پشتک ، شیرجه نیم پشتک ، شیرجه غلت و بلند شدن

 

-پرش آهو و ۴۵ درجه چرخش و قرار گرفتن در گوشه محور AB

 

-دویدن اجرای پیچ پشتک جمع ، با یک قدم بالانس غلت جلو پا باز و بدون تماس پاها با تشک اجرای بالانس قدرتی پا باز و چرخش ۱۸۰ درجه در بالانس و فرود با یک پا  سپس ۴۵ درجه چرخش و قرارگرفتن در محور BD

 

-تعادلی پهلو با دو ثانیه مکث

 

-دویدن اجرای پیچ ، واروی باز و ایستادن

 

سطح چهار (خرک حلقه ):

 

-از حالت ایستاده ابتدای خرک اجرای ۸ تا جفتی (بدون دسته ) و ایستادن بعد از جفتی هشتم

 

سطح چهار (دارحلقه ):

 

-از حالت آویزان با قدرت بالا رفتن از حلقه ها و نگهداشتن زاویه L  دو ثانیه مکث

 

-بالانس قدرتی دست خم بدن زاویه نگه داشتن در بالانس با دو ثانیه مکث

 

-از بالانس به آرامی پائین آمدن با بدنی راست  تا زیر حلقه ها

 

-شمع و رفتن به عقب پرچم دو ثانیه مکث و برگشت به حالت شمع

 

-اجرای حرکت آفتاب –تاب به جلو در حد افق و تاب عقب و مهتاب باز و تاب به عقب و اجرای پشتک جمع به عنوان پرش و فرود با مکث دو ثانیه

 

سطح چهار (پرش خرک ):

 

-حرکت بالانس برگشت و فرود با مکث استفاده از پیش تخته با ارتفاع ۱۱۵ سانتی متر از سطح تشک

 

-پیچ وارو باز، فرود روی تشک با استفاده از یک پیش تخته

 

سطح چهار (پارالل):

 

-با پرش گرفتن چوب ها و اجرای اسکلپکا بلافاصله تاب به عقب تا ۴۵ درجه در حد افق

 

-اجرای حرکت موی باز کردن پاها روی چوب ها و سپس آوردن پاها روی صورت

 

-تاب به عقب و به جلو و به عقب و رفتن به بالانس با ۱۸۰ درجه چرخش ، از بالانس آرام پائین آمدن و اجرای حرکت پرت زیر ، گرفتن زیر بغل و اسکپکا و آرام آوردن پاها به جلو و نگه داشتن L زاویه دو ثانیه مکث

 

-بالانس قدرتی به صورت دست راست پا باز

 

-اجرای واروی باز به عنوان پرش و فرود

 

 سطح چهار (بارفیکس):

 

-ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند

 

-تاب جلو و چرخش ۱۸۰درجه بدن بالای ۴۵ درجه و تعویض هر دو دست ها

 

-تاب به جلو و اجرای حرکت اسکلپکا و پرتاب پاها بلافاصله به بالانس

 

-آفتاب و آفتاب به مهتاب (چرخش ۱۸۰ درجه )

 

-مهتاب و مهتاب به آفتاب (چرخش ۱۸۰ درجه )

 

-آفتاب و کورپیت باز

 

 

سطح پنج  (حرکات زمینی  ):

 

- در مسیر AC   دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو باز بطر و ۱۸۰ درجه چرخش افت روی دست ها

 

-پا باز دو ثانیه مکث ، بالانس قدرتی پا باز با دو ثانیه مکث سپس

 

-چرخش ۱۸۰ درجه و ایستادن در مسیر CA

 

-دویدن اجرای نیم پشتک ، پشتک باز افت روی دست ها

 

-انجام جفتی ( یک و نیم دور ) پاها در جلو ، نشستن  آوردن پاها روی صورت نمایش یو دو ثانیه مکث و پرتاب به جلو و چرخش با خم نمودن یک پا و ایستادن در مسیرAB

 

-دویدن اجرای پیچ پشتک زاویه ، غلت جو پرش آهو با ۴۵ درجه چرخش

 

-ایستادن در مسیر BD

 

-تعادلی پهلو با دو ثانیه مکث

 

-دویدن اجرای پیچ نیم وارو واروی باز و ایستادن

 

سطح  پنج  ( خرک حلقه  ):

 

-از حالت ایستاده ابتدای خرک اجرای شش جفتی بطرف جلو (تراول ) Magyar

 

(بدون دسته )

 

-برگشت شش تا جفتی ( Siv ado) و یک دور ۳۶۰ درجه چرخش (راشن ) و پرش

 

سطح  پنج  ( دارحلقه ):

 

-از حالت آویزان قدرتی بالا کشیدن از حلقه ها  و زاویه L  دو ثانیه مکث

 

-پرس بالانس دست خم پا باز ، مکث در بالانس دو ثانیه

 

-از بالانس فرود آمدن به تاب جلو ، تاب عقب ، تاب جلو (تا حد افق)

 

-تاب عقب و اجرای حرکت مهتاب باز ، مهتاب باز (دو بار )

 

-و تاب عقب و اجرای پشتک زاویه و فرود

 

سطح  پنج  (پرش خرک  ):

 

-حرکت بالانس برگشت و فرود با استفاده از پیش تخته با ارتفاع ۱۲۵ سانتی متر

 

-حرکت پیچ و فرود با استفاده از پیش تخته با ارتفاع ۱۲۵ سانتی متر

 

سطح  پنج  (پارالل   ):

 

-با پرش گرفتن چوب ها و حرکت اسکلپکا بالافاصله بطرف بالانس ( یا حداقل بالاتر از افق ۴۵ درجه )

 

-اجرای حرکت موی تاب به عقب و برگشت به جلو و اجرای حرکت

 

-عقب گرد در حد افق بالای ۴۵ درجه تاب به جلو و برگشت به عقب اجرای بالانس

 

-حرکت رپیکا (از بالانس به زیر بغل آمدن ) و تاب عقب اجرای پرت زیر بغل و اسکلپکا و آرام آوردن پاها به جلو و نگه داشتن L زاویه دو ثانیه مکث

 

-پرس بالانس دست راست پا باز تا نگه داشتن در بالانس و اجرای واروی  باز پرش و ایستادن

 

 سطح پنج  (بارفیکس  ):

 

-ضربه دم ماهی تاب اسکلپکا ، پرتاپ به طرف بالانس تا حد افق ویمیک

 

-آفتاب ، آفتاب کف پا ، پا باز ( یک دور چرخش )

 

-آفتاب ،آفتاب به مهتاب ، مهتاب

 

-مهتاب کف پا ، پا باز ( یک دور چرخش )

 

-مهتاب ۱۸۰ درجه چرخش آفتاب

 

-آفتاب –کورپیت باز ایستادن

 

 

 سطح شش  (حرکات زمینی  ):

 

- در مسیرAC   دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو باز یک و نیم بطر ایستادن

 

-افت روی دست ها انجام ۱ جفتی و ۲ توماس نشستن پا باز دو ثانیه مکث

 

-دست ها در پهلو آوردن پاها به جلو و انجام یو دو ثانیه مکث و بردن پاها بطرف Mana و پرتاب پاها به جلو و چرخش ۱۸۰ درجه و ایستادن در مسیر CA

 

-دویدن اجرای نیم پشتک ، پشتک باز نیم پیچ ( ۲/۱ چرخش )

 

-ویمیک بالانس فرود جفت پا – با یک قدم ۴۵ درجه چرخش و قرار گرفتن در محور AB

 

-دویدن اجرای پیچ پشتک زاویه ، با یک قدم بالانس غلت جلو پا باز

 

-بدون تماس پاها با تشک اجرای بالانس قدرتی پا باز و چرخش ۱۸۰ درجه بالانس و فرود با یک پا و اجرای تعادلی از پهلو دو ثانیه مکث و قرار گرفتن در محور BD

 

-دویدن و اجرای پیچ ، نیم وارو ، وارو باز بطر ( یک دور چرخش ) و ایستادن

 

 سطح شش  (خرک حلقه ):

 

-از حالت ایستاده ابتدای خرک دو تا جفتی طول خرک

 

-اسپیندل یک دور تمام سپس حرکت مگیار (سه قسمت ، دو قسمت ، یک قسمت ) Magyer (حداقل ۵ تا جفتی بطرف جلو )

 

-حرکت Siv ado ( 5 تا جفتی )

 

-یک جفتی ابتدای خرک و راشن (۳۶۰ درجه چرخش ) پرش

 

سطح شش  (دارحلقه ):

 

-دست راست  بدن راست اجرای شمع

 

-اسکلپکا زاویه دو ثانیه مکث

 

-بالانس قدرتی پا باز و دستهای راست دو ثانیه مکث

 

-از بالانس پائین آمدن برای مهتاب و اجرای مهتاب باز شانه ها بالای حلقه ها

 

-و اجرای اسکلپکا درو  پا باز نگه داشتن زاویه دو ثانیه مکث

 

-خوابیدن به پشت به حالت شمع

 

-آفتاب –آفتاب و دو واروی جمع پرش و فرود

 

سطح شش  (پرش خرک  ):

 

-حرکت بالانس برگشت با یک دور چرخش (بطر ) با ارتفاع ۱۲۵ سانتی متر

 

-سوکاهارا جمع

 

-بالانس برگشت پشتک جمع

 

سطح شش  (پارالل  ):

 

-با پرش گرفتن چوب ها و اسکلپکا بلافاصله بالانس

 

-از بالانس پائین آمدن اجرای حرکت موی ادامه تاب به بالانس و ۱۸۰ درجه چرخش

 

-از بالانس اجرای حرکت عقب گرد بدن بالای ۴۵ درجه یا به بالانس

 

-بعد حرکت پرت زیر بغل درو طرفین از عقب دست راست تاب به عقب و اجرای ریپکا تاب بالانس

 

-از بالانس اجرای واروی باز (یا دو واروی جمع ) پرش و فرود

 

سطح شش  (بارفیکس   ):

 

-ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند و در عقب بدن بالای ۴۵ درجه باشد

 

-استرادل آفتاب ، آفتاب به مهتاب (۱۸۰ درجه چرخش )

 

-مهتاب ، اندو ، مهتاب به آفتاب (۱۸۰ درجه چرخش )

 

-آفتاب ، آفتاب دوکورپیت جمع پرش و ایستادن

 

در شروع و خاتمه برنامه در تمام وسایل اجازه گرفتن و احترام به سر داور باید رعایت شود.

 

در کلیه وسیله ها در خاتمه ی برنامه که منجر به پرش می باشد فرودی مطمئن و با مکث مورد اهمیت می باشد.

 

****************************************************************

 

برنامه پیشنهادی سطح یک- گروه سنی ۷ سال

 

سطح یک (حرکات زمینی ):

 

-مسیر AC  ایستادن و اجازه گرفتن از سرداور ، با ۳ قدم دویدن حرکت شیرجه غلت پا جمع

 

-بلافاصله پرش به سمت بالا با بدن و دستهای  صاف و کشیده ، با تماس پاها با زمین        (جفت ) بلافاصله پرش بالا پاها جمع  فرود ، بدون مکث  پرش به سمت بالا با یک دور چرخش و فرود پا مکث یک ثانیه

 

-با یک قدم بالانس غلت جلو پا راست برخاستن و سپس  یک قدم به جلو و چرخش به مسیر CB

 

-پرش به سمت بالا با ۱۸۰ درجه چرخش حرکت ویمیک پا صاف و راست به طرف بالانس بدون مکث فرود بصورت پا باز وسط ۲ ثانیه مکث –سپس دستها جلوی بدن و شکم روی زمین

 

-جمع کردن پاها از عقب و جفت کردن پاها و بلند شدن به کمک دست ها و پرتاب پاها  بین دست ها و ایستادن ، با یک قدم چرخش ۱۸۰ درجه اجرای چرخ فلک                         (۲ بار)

 

-ایستادن تعادلی از پهلو ۲ ثانیه مکث

 

-در مسیر BD  با سه قدم دویدن و اجرای حرکت پیچ پرش بالا فرود با مکث دو ثانیه

 

-ایستادن و احترام به سرداور

 

سطح یک (خرک حلقه ):

 

-گرفتن  حلقه های خرک و رفتن روی دست ها

 

-حرکت تاب پای راست و بعد پای چپ

 

-تکرار دوباره پای راست و پای چپ

 

-لنگی  پای چپ (برداشتن دست چپ و انداختن پای چپ به جلوی خرک)

 

-لنگی پای راست (برداشتن دست راست و انداختن پای راست به جلوی خرک)

 

-جفت نمودن پاها و پریدن پائین با ۴۵ درجه چرخش  و فرود

 

سطح یک (پرش خرک) :

 

-حرکت درو  طرفین از روی  مینی خرک با  ارتفاع ۹۵ سانتی متر از سطح زمین

 

 

 

سطح یک (بارفیکس ):

 

-ضربه دم ماهی و آغاز تاب

 

-۵ تا تاب بلند به جلو و به عقب در حد افق و تاب آخر در عقب پرش وایستادن

 

-اجرای ۵ بار تاب جلو  و ۵ بار تاب عقب در حد افق و با آمدن آخرین تاب به عقب پرش و ایستادن

 

 

 

 

 

سطح دو  (حرکات زمینی ): مسیر AC

 

- مسیر AC  با سه قدم دویدن نیم پشتک ایستادن غلت جلو پرش به سمت بالا یک دور چرخش (۳۶۰ درجه )

 

-با یک قدم بالانس غلت جلو نشستن به صورت پا باز راست و چپ و وسط مکث دو ثانیه

 

-جفت نمودن پاها بطرف جلو و حرکت زاویه L  دو ثانیه مکث

 

-گذاشتن پاها روی زمین و رفتن به حالت شمع

 

-و برگشت با خم نمودن یک پا ایستادن ،چرخش و قرار گرفتن در مسیر CA

 

-با ۳ قدم دویدن و اجرای حرکت شیرجه غلت پرش به سمت بالا ۱۸۰ درجه چرخش و ایستادن

 

-اجرای ویمیک بالانس و فرود پا جفت با یک قدم ۱۸۰ چرخش و اجرای حرکت چرخ و فلک

 

-با یک قدم قیچی ریتمیک و ایستادن در مسیر  AB

 

-با سه قدم دویدن حرک پیچ پرش به سمت  بالا ۱۸۰ درجه چرخش غلت جلو پا باز

 

-بدون تماس پاها به تشک مکث ۲ ثانیه (پا باز زاویه ) و  جفت نمودن پاها  از عقب و ایستادن

 

-با یک قدم بالانس پل (قوس جلو) پا جفت ایستادن و یک قدم به جلو تعادلی از پهلو ۲ ثانیه مکث در محور BD

 

-با سه قدم دویدن حرکت پیچ نیم وارو و پرش بالا ایستادن با مکث

 

سطح دو  -خرک حلقه(قارچ ):

 

جفتی با زانو و پنجه های صاف و کشیده ،دو بار بصورت متوالی

 

سطح دو  (دارحلقه ):

 

-از حالت آویزان با خم کردن دستها و بدن راست به حالت شمع رفتن

 

-از این حالت دور کردن بدن از حلقه ها و اجرای و تاب در حد افق ، چهار بار بصورت رفت و برگشت

 

-اجرای حرکت وارو جمع به عنوان پرش و ایستادن

 

سطح دو  (پرش خرک) :

 

-حرکت بالانس برگشت با استفاده از مینی ترامپولین و فرود با مکث ،ارتفاع ۱۰۵سانتی متر از سطح زمین

 

-حرکت پشتک جمع با استفاده از پیش تخته روی تشک ایمنی و فرود با مکث

 

سطح دو  (پارالل) :

 

-از حالت ایستاده با دویدن و جهش از روی پیش تخته و گرفتن چوب های پارالل تاب جلو

 

-برگشت تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت اسکلپکا پا باز روی چوب ها

 

-آوردن پاها روی صورت و دور نمودن اجرای تاب به عقب و تکرار دو بار تاب رفت و برگشت و در برگشت پرش از عقب و آوردن هر دو دست روی یک چوب و ایستادن (تاب ها حداقل در حد افق )

 

 سطح دو  (بارفیکس ):

 

-آویزان شدن ضربه دم ماهی و اجرای تاب از جلو به عقب و تکرار تاب و برگشت و تاب سوم به جلو و اجرای ۱۸۰ درجه چرخش یک دست آفتابی و یک دست مهتابی –رفتن به جلو و در جلو تعویض دست آفتابی به مهتابی و با دست مهتابی تاب به عقب و تعویض  جفت دست ها به آفتابی و تاب به جلو و دو بار تکرار تاب به جلو و به عقب و پرش از عقب و ایستادن

 

 

 

 

 

سطح سه   (حرکات زمینی ):

 

- مسیرAC   با سه قدم دویدن نیم پشتک شیرجه غلت پا جمع پرش آهو ۴۵ درجه چرخش و قرار گرفتن درگوشه مسیر CA

 

-با سه قدم دویدن حرکت پشتک جمع –غلت جلو پا باز بدون تماس پاها با تشک پرس بالانس غلت جلو پا باز راست و چپ و وسط بعد گذاردن دست ها در پهلو

 

-جفت نمودن پاها در جلو و انجام حرکت زاویه L  دو ثانیه مکث و ادامه آوردن پاها به حالت یو (بدون مکث ) و پرتاب پاها روی زمین جلو وچرخش ۱۸۰ درجه با دست ها و پرتاب پاها بین دست ها و ایستادن در مسیر AB

 

-با سه قدم دویدن حرکت پیچ شیرجه غلت با یک قدم چرخ فلک و بعد پل و برگشت (قوس عقب ) با یک پا  وایستادن حرکت تعادلی از پهلو دو ثانیه مکث در مسیر BD

 

-دویدن حرکت پیچ نیم وارو ، دو بار متوالی بلافاصله پرش به سمت بالا و ایستادن و مکث دو ثانیه ای  

 

سطح  سه  -خرک حلقه(قارچ ):

 

جفتی ۵ بار

 

سطح سه   (دارحلقه ):

 

-از حالت آویزان با خم کردن دستها و بدن راست به حالت شمع رفتن

 

-رفتن به عقب ، پرچم پا باز با دو ثانیه مکث و با جفت نمودن و زاویه نمودن بدن برگشت به حالت شمع

 

-پرچم جلو پا باز دو ثانیه مکث و از این حالت با تاب رفتن به عقب و تاپ به جلو و در برگشت تاب به عقب حرکت مهتاب زاویه و آمدن به حالت شمع

 

-حرکت آفتاب و تاب به جلو و تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت واروی باز به عنوان پرش و ایستادن .

 

سطح سه  (پرش خرک) :

 

-اجرای حرکت بالانس برگشت با فرود مطمئن و مکث دو ثانیه با استفاده از مینی ترامپولین با ارتفاع ۱۱۵ سانتی متر از سطح زمین

 

-اجرای حرکت پشتک باز با استفاده از پیش تخته روی تشک ایمنی

 

سطح سه  (پارالل ):

 

-از حالت ایستاده یا با دویدن گرفتن چوب ها و اجرای حرکت اسکلپکا

 

-اجرای تاب به عقب تا زاویه ۴۵ درجه و حرکت  موی زیر بغل تا به عقب و تاب به جلو

 

-با راست کردن دست ها حرکت ریپکا پاها باز روی چوب ها و بعد جفت کردن پاها

 

-و نگه داشتن زاویه L  با دو ثانیه مکث –بالانس قدرتی پا باز دو ثانیه مکث

 

-تاب به جلو و تاب به عقب همراه با جدا نمودن دستها از روی چوب و پرش به بالا و گرفتن چوب ها در سطح بالانس (بالای حد افق)

 

-تاب جلو ، تاب عقب ، تاب جلو و اجرای حرکت واروی جمع به عنوان پرش با فرود و مکث دو ثانیه .

 

سطح سه  (بارفیکس ):

 

- ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند از جلو به عقب

 

-تاب جلو و چرخش ۱۸۰ درجه (بدن بالای ۴۵ درجه ) تعویض هر دو دست ها

 

-تاب جلو و اجرای حرکت اسکلپکا و پرتاب پاها بلافاصله به طرف بالانس حداقل

 

-تا ۴۵ درجه و اجرای حرکت چرخ شکم و بعد آوردن پاها بطرف جلو و دم ماهی

 

-تاب به جلو و تاب به عقب ، تاب به جلو و تاب به عقب و تاب به جلو و اجرای حرکت کورپیت جمع به عنوان پرش وایستادن

 

 

 

 

 

سطح چهار  (حرکات زمینی  ):

 

- مسیر AC   دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو جمع بلافاصله با ۱۸۰ درجه چرخشی با تکیه بر دست ها افت روی تشک

 

-نشان دادن پا باز دو ثانیه مکث ، دستها در پهلو و جفت کردن پاها در جلو

 

-نشستن آوردن پاها روی صورت نمایش یو دو ثانیه مکث

 

-پرتاپ به جلو چرخش با خم نمودن یک پا و ایستادن در مسیر CA

 

-دویدن اجرای نیم پشتک ، شیرجه نیم پشتک ، شیرجه غلت و بلند شدن

 

-پرش آهو و ۴۵ درجه چرخش و قرار گرفتن در گوشه محور AB

 

-دویدن اجرای پیچ پشتک جمع ، با یک قدم بالانس غلت جلو پا باز و بدون تماس پاها با تشک اجرای بالانس قدرتی پا باز و چرخش ۱۸۰ درجه در بالانس و فرود با یک پا  سپس ۴۵ درجه چرخش و قرارگرفتن در محور BD

 

-تعادلی پهلو با دو ثانیه مکث

 

-دویدن اجرای پیچ ، واروی باز و ایستادن

 

سطح چهار (خرک حلقه ):

 

-از حالت ایستاده ابتدای خرک اجرای ۸ تا جفتی (بدون دسته ) و ایستادن بعد از جفتی هشتم

 

سطح چهار (دارحلقه ):

 

-از حالت آویزان با قدرت بالا رفتن از حلقه ها و نگهداشتن زاویه L  دو ثانیه مکث

 

-بالانس قدرتی دست خم بدن زاویه نگه داشتن در بالانس با دو ثانیه مکث

 

-از بالانس به آرامی پائین آمدن با بدنی راست  تا زیر حلقه ها

 

-شمع و رفتن به عقب پرچم دو ثانیه مکث و برگشت به حالت شمع

 

-اجرای حرکت آفتاب –تاب به جلو در حد افق و تاب عقب و مهتاب باز و تاب به عقب و اجرای پشتک جمع به عنوان پرش و فرود با مکث دو ثانیه

 

سطح چهار (پرش خرک ):

 

-حرکت بالانس برگشت و فرود با مکث استفاده از پیش تخته با ارتفاع ۱۱۵ سانتی متر از سطح تشک

 

-پیچ وارو باز، فرود روی تشک با استفاده از یک پیش تخته

 

سطح چهار (پارالل):

 

-با پرش گرفتن چوب ها و اجرای اسکلپکا بلافاصله تاب به عقب تا ۴۵ درجه در حد افق

 

-اجرای حرکت موی باز کردن پاها روی چوب ها و سپس آوردن پاها روی صورت

 

-تاب به عقب و به جلو و به عقب و رفتن به بالانس با ۱۸۰ درجه چرخش ، از بالانس آرام پائین آمدن و اجرای حرکت پرت زیر ، گرفتن زیر بغل و اسکپکا و آرام آوردن پاها به جلو و نگه داشتن L زاویه دو ثانیه مکث

 

-بالانس قدرتی به صورت دست راست پا باز

 

-اجرای واروی باز به عنوان پرش و فرود

 

 سطح چهار (بارفیکس):

 

-ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند

 

-تاب جلو و چرخش ۱۸۰درجه بدن بالای ۴۵ درجه و تعویض هر دو دست ها

 

-تاب به جلو و اجرای حرکت اسکلپکا و پرتاب پاها بلافاصله به بالانس

 

-آفتاب و آفتاب به مهتاب (چرخش ۱۸۰ درجه )

 

-مهتاب و مهتاب به آفتاب (چرخش ۱۸۰ درجه )

 

-آفتاب و کورپیت باز

 

 

 

 

 

سطح پنج  (حرکات زمینی  ):

 

- در مسیر AC   دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو باز بطر و ۱۸۰ درجه چرخش افت روی دست ها

 

-پا باز دو ثانیه مکث ، بالانس قدرتی پا باز با دو ثانیه مکث سپس

 

-چرخش ۱۸۰ درجه و ایستادن در مسیر CA

 

-دویدن اجرای نیم پشتک ، پشتک باز افت روی دست ها

 

-انجام جفتی ( یک و نیم دور ) پاها در جلو ، نشستن  آوردن پاها روی صورت نمایش یو دو ثانیه مکث و پرتاب به جلو و چرخش با خم نمودن یک پا و ایستادن در مسیرAB

 

-دویدن اجرای پیچ پشتک زاویه ، غلت جو پرش آهو با ۴۵ درجه چرخش

 

-ایستادن در مسیر BD

 

-تعادلی پهلو با دو ثانیه مکث

 

-دویدن اجرای پیچ نیم وارو واروی باز و ایستادن 

 

سطح  پنج  ( خرک حلقه  ):

 

-از حالت ایستاده ابتدای خرک اجرای شش جفتی بطرف جلو (تراول ) Magyar

 

(بدون دسته )

 

-برگشت شش تا جفتی ( Siv ado) و یک دور ۳۶۰ درجه چرخش (راشن ) و پرش

 

سطح  پنج  ( دارحلقه ):

 

-از حالت آویزان قدرتی بالا کشیدن از حلقه ها  و زاویه L  دو ثانیه مکث

 

-پرس بالانس دست خم پا باز ، مکث در بالانس دو ثانیه

 

-از بالانس فرود آمدن به تاب جلو ، تاب عقب ، تاب جلو (تا حد افق)

 

-تاب عقب و اجرای حرکت مهتاب باز ، مهتاب باز (دو بار )

 

-و تاب عقب و اجرای پشتک زاویه و فرود

 

سطح  پنج  (پرش خرک  ):

 

-حرکت بالانس برگشت و فرود با استفاده از پیش تخته با ارتفاع ۱۲۵ سانتی متر

 

-حرکت پیچ و فرود با استفاده از پیش تخته با ارتفاع ۱۲۵ سانتی متر

 

سطح  پنج  (پارالل   ):

 

-با پرش گرفتن چوب ها و حرکت اسکلپکا بالافاصله بطرف بالانس ( یا حداقل بالاتر از افق ۴۵ درجه )

 

-اجرای حرکت موی تاب به عقب و برگشت به جلو و اجرای حرکت

 

-عقب گرد در حد افق بالای ۴۵ درجه تاب به جلو و برگشت به عقب اجرای بالانس

 

-حرکت رپیکا (از بالانس به زیر بغل آمدن ) و تاب عقب اجرای پرت زیر بغل و اسکلپکا و آرام آوردن پاها به جلو و نگه داشتن L زاویه دو ثانیه مکث

 

-پرس بالانس دست راست پا باز تا نگه داشتن در بالانس و اجرای واروی  باز پرش و ایستادن

 

 سطح پنج  (بارفیکس  ):

 

-ضربه دم ماهی تاب اسکلپکا ، پرتاپ به طرف بالانس تا حد افق ویمیک

 

-آفتاب ، آفتاب کف پا ، پا باز ( یک دور چرخش )

 

-آفتاب ،آفتاب به مهتاب ، مهتاب

 

-مهتاب کف پا ، پا باز ( یک دور چرخش )

 

-مهتاب ۱۸۰ درجه چرخش آفتاب

 

-آفتاب –کورپیت باز ایستادن

 

 

 

 

 

 سطح شش  (حرکات زمینی  ):

 

- در مسیرAC   دویدن اجرای پیچ نیم وارو ، وارو باز یک و نیم بطر ایستادن

 

-افت روی دست ها انجام ۱ جفتی و ۲ توماس نشستن پا باز دو ثانیه مکث

 

-دست ها در پهلو آوردن پاها به جلو و انجام یو دو ثانیه مکث و بردن پاها بطرف Mana و پرتاب پاها به جلو و چرخش ۱۸۰ درجه و ایستادن در مسیر CA

 

-دویدن اجرای نیم پشتک ، پشتک باز نیم پیچ ( ۲/۱ چرخش )

 

-ویمیک بالانس فرود جفت پا – با یک قدم ۴۵ درجه چرخش و قرار گرفتن در محور AB  

 

-دویدن اجرای پیچ پشتک زاویه ، با یک قدم بالانس غلت جلو پا باز

 

-بدون تماس پاها با تشک اجرای بالانس قدرتی پا باز و چرخش ۱۸۰ درجه بالانس و فرود با یک پا و اجرای تعادلی از پهلو دو ثانیه مکث و قرار گرفتن در محور BD

 

-دویدن و اجرای پیچ ، نیم وارو ، وارو باز بطر ( یک دور چرخش ) و ایستادن

 

 سطح شش  (خرک حلقه ):

 

-از حالت ایستاده ابتدای خرک دو تا جفتی طول خرک

 

-اسپیندل یک دور تمام سپس حرکت مگیار (سه قسمت ، دو قسمت ، یک قسمت ) Magyer (حداقل ۵ تا جفتی بطرف جلو )

 

-حرکت Siv ado ( 5 تا جفتی )

 

-یک جفتی ابتدای خرک و راشن (۳۶۰ درجه چرخش ) پرش

 

سطح شش  (دارحلقه ):

 

-دست راست  بدن راست اجرای شمع

 

-اسکلپکا زاویه دو ثانیه مکث

 

-بالانس قدرتی پا باز و دستهای راست دو ثانیه مکث

 

-از بالانس پائین آمدن برای مهتاب و اجرای مهتاب باز شانه ها بالای حلقه ها

 

-و اجرای اسکلپکا درو  پا باز نگه داشتن زاویه دو ثانیه مکث

 

-خوابیدن به پشت به حالت شمع

 

-آفتاب –آفتاب و دو واروی جمع پرش و فرود

 

سطح شش  (پرش خرک  ):

 

-حرکت بالانس برگشت با یک دور چرخش (بطر ) با ارتفاع ۱۲۵ سانتی متر

 

-سوکاهارا جمع

 

-بالانس برگشت پشتک جمع  

 

سطح شش  (پارالل  ):

 

-با پرش گرفتن چوب ها و اسکلپکا بلافاصله بالانس

 

-از بالانس پائین آمدن اجرای حرکت موی ادامه تاب به بالانس و ۱۸۰ درجه چرخش

 

-از بالانس اجرای حرکت عقب گرد بدن بالای ۴۵ درجه یا به بالانس

 

-بعد حرکت پرت زیر بغل درو طرفین از عقب دست راست تاب به عقب و اجرای ریپکا تاب بالانس

 

-از بالانس اجرای واروی باز (یا دو واروی جمع ) پرش و فرود

 

سطح شش  (بارفیکس   ):

 

-ضربه دم ماهی و برداشتن تاب بلند و در عقب بدن بالای ۴۵ درجه باشد

 

-استرادل آفتاب ، آفتاب به مهتاب (۱۸۰ درجه چرخش )

 

-مهتاب ، اندو ، مهتاب به آفتاب (۱۸۰ درجه چرخش )

 

-آفتاب ، آفتاب دوکورپیت جمع پرش و ایستادن

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

نویسنده خانم احمدیان -همسر استاد عبدالهی-

شماره تماس برای دریافت این کتاب

۰۹۱۲۵۲۵۵۱۳۶

 

 

 

غلت‌ها

غلت‌ها چرخش بدن حول محور عرضی خود می‌باشد که بصورت غلت جلو، پاجمع، پاباز پاراست و غلت عقب، پا جمع پاباز، پاراست اجرا می‌شود.

 ۱ـ غلت جلو پاجمع

از حالت ایستاده، دستهای بالای سرکشیده، سپس می‌نشینیم، دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو روی زمین میگذاریم پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها، شانه‌ها به جلو حرکت می‌کنند و پشت سر و کتف‌ها را به زمین می‌گذاریم و بدن را بطرف جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و آنگاه نزدیک زمین در زاویه ۴۵ درجه زانوها خم و غلت جلو پاجمع می‌زنیم.

 مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

 ۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت جلو پاجمع می‌زنیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پاجمع با کمک مربی انجام می‌دهیم.

 نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک می‌کنیم.

 ۲ـ غلت جلو پاباز:

از حالت ایستاده دستها بالای سرکشیده، سپس می‌نشینیم، دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو روی زمین می‌گذاریم. پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها شانه‌ها به جلو حرکت می‌کنند و پشت سر و کتف‌ها را به زمین می گذاریم و بدن را به طرف جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و نزدیک زمین در زاویه ۴۵ درجه به طرفین باز می‌کنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین سر و سینه به جلو و بالا حرکت می‌دهیم و غلت جلو پا باز می زنیم.

 مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت جلو پا باز را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پا باز را با کمک مربی انجام می‌دهیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک می‌کنیم.

 ۳ـ غلت جلو پا راست:

از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده، سپس می‌نشینیم دستها به اندازه عرض شانه‌ها باز به جلو می‌گذاریم پس از آن با خم کردن آرنجها و بردن چانه به طرف سینه (سر و سینه داخل) و باز کردن زانوها، شانه‌ها به جلو می‌روند، پشت سر و کتفها را به زمین می‌گذاریم و بدن را بطرف بالا و جلو هدایت کرده و پاها صاف و کشیده و سر و سینه تا آخرین لحظه به پاها چسبیده و دستها نزدیک زانو به زمین می‌گذاریم و غلت جلو پا راست می‌زنیم.

 مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت جلو پا راست را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت جلو پا راست با کمک مربی انجام می‌دهیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و جلو کمک می‌کنیم.

۴ـ غلت عقب پا جمع

از حالت ایستاده دستها بالای سرکشیده، سپس به صورت چمباتمه پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم. آنگاه دستها کنار گوش و زیر کتفها به پشت غلت می‌زنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده و بطوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید که در این حالت پاها جمع و به طرف سینه تا آخرین لحظه این حالت بدن باید حفظ شود و پس از غلتیدن روی پاها فرود می‌آییم.

مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت عقب پا جمع را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا جمع را با کمک مربی انجام می‌دهیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک می‌کنیم.

۵ـ غلت عقب پا باز

از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده، به صورت چمباتمه، پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم. آنگاه دستها کنار گوش و زیرکتفها به پشت غلت می‌زنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده و به طوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید. که در این حالت پاها صاف و کشیده به طرف سینه است که پس از غلتیدن نزدیک زمین باز می‌شوند.

مراحل آموزشی:

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت عقب پا باز را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا باز را با کمک مربی انجام می دهیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک می‌کنیم.

۶ـ غلت عقب پا راست

از حالت ایستاده دستها بالای سر کشیده به صورت چمباتمه، پاها بسته و زانوها به هم چسبیده می‌نشینیم و آنگاه دستها کنار گوش و زیرکتفها به پشت غلت می‌زنیم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین بدن را به بالا و عقب برده به طوری که هیچگونه فشاری به سر و گردن نیاید که در این حالت پاها صاف و کشیده به طرف سینه تا آخرین لحظه این حالت بدن باید حفظ شود و پس از غلتیدن روی پاها فرود می‌آییم.

مراحل آموزشی

۱ـ حرکت گهواره‌ای را انجام می‌دهیم.

۲ـ بر روی سطح شیب‌دار حرکت غلت عقب پا راست را انجام می‌دهیم.

۳ـ بر روی سطح صاف حرکت غلت عقب پا راست را با کمک مربی انجام می‌دهیم.

 نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از کمر به بالا و عقب کمک می‌کنیم.

۷ـ بالانس سر

نشستن به صورت چمباتمه و گذاشتن قسمت بالای پیشانی و دستها به اندازه عرض شانه‌ها روی زمین به شکل یک مثلث متساوی‌الاضلاع و با صاف کردن پاها و بالا کشیدن بدن را حد عمود بر دستها و آمگاه پاها را به حد بالانس بالا می‌بریم بطوریکه مرکز ثفل بدن عمود بر سطح اتکاء شود.

مراحل آموزشی:

۱ـ به صورت چمباتمه نشسته، دستها و پیشانی روی زمین، پاها را به طرف سینه برده از زمین جدا می‌کنیم بطوریکه مرکز ثقل بدن عمود بر سطح اتکاء باشد.

۲ـ بالانس سر به صورت بدن زاویه می‌زنیم سپس به حالت اول برمی‌گردیم.

نحوه کمک کردن:

ژیمناست را از پا کمک می‌کنیم.

 شیرجه غلت

با چند قدم دور خیز، جفت زدن پاها به زمین و پرش به بالا و جلو طوریکه سر و سینه و دستها بالا و جلو کشیده باشند و بدن کاملاً باز و حالت بشقابی به خود بگیرد و تا رسیدن دستها به زمین بالانس غلت می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ با استفاده از خرک مطبق حالت شیرجه غلت را انجام می‌دهیم.

۲

ـ با قرار دادن تشک ایمنی و با استفاده از پیش‌تخته شیرجه غلت را تمرین می‌کنیم.

۳ـ با استفاده از مینی‌ترامپلین و با کمک مربی شیرجه غلت می‌زنیم.

۴ـ با استفاده از پیش تخته با کمک مربی شیرجه غلت می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

با قرار دادن یک دست زیر سینه و دست بعدی زیر پاها، ژیمناست را کمک می‌کنیم. (تمرینات شماره ۳ و ۴)

۱۳ـ چرخ فلک پیچ یا نیم پشتک پیچ

با چند قدم دویدن و پرش به بالا و جلو بطوریکه پس از فرود یک پا جلو خم می‌شود و دستها بالای سر باشند. سر و سینه (بالاتنه) بطور یکنواخت متمایل به جلو و به طرف زمین حرکت می‌کند و چرخش بالاتنه به داخل بدن از ناحیه کمر و نزدیک به زمین از طرف پائی که جلو قرار دارد انجام می‌دهیم. دستها از یکی پس از دیگری به زمین می‌گذاریم. بدین صورت که یک دست اول حالت چرخ فلکی و دست دوم را به طرف دست اول می‌چرخانیم و بلافاصله به زمین می‌گذاریم، پاها بالای سر جفت می‌شوند و با وارد کردن نیرو به وسیله دستها به زمین و درو کردن پاها به طرف زمین نیم پشتک پیچ می زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ یک چوب یا شیء دیگر به دست می‌گیریم و از مفصل ران تا ۹۰ درجه به جلو خم می‌شویم و سپس بالاتنه را به سمتی که پیچ می‌زنیم چرخش می‌دهیم.

۲ـ یک پا جلو و مرحله شماره ۱ را همراه با چرخش به سمت پائین و جلو انجام می‌دهیم.

۳ـ روبروی دیوار طوری پیچ می‌زنیم که سینه به دیوار بچسبد و بالانس می‌ایستیم.

۴ـ اجرای حرکت پیچ روی زمین و بالانس ایستادن و به حالت شنا روی زمین فرود می‌آییم.

۵ـ اجرای حرکت پیچ از ارتفاع و بدن راست ایستادن.

۶ـ اجرای حرکت پیچ از ارتفاع کمتر.

۷ـ در مراحل پیشرفته اجرای حرکت پیچ از روی خرک مطبق یا پیش‌تخته.

۸ـ باسه قدم دویدن پیچ می‌زنیم. طوری که دستها روی سطح زمین و فرود پاها روی تشک ایمنی باشد.

۹ـ روبروی دیوار ایستاده و با استفاده از یک تشک ایمنی حرکت پیچ را اجرا می‌کنیم بطوریکه بدن به حالت ابتدای نیم وارو باشد.

نحوه کمک کردن:

از سمت پائی که جلو است می‌ایستیم و ژیمناست را از کمر کمک می‌کنیم.

۱۴ـ نیم پشتک

با چند قدم دویدن و پرش به بالا و جلو بطوریکه پس از فرود یک پا جلو بلافاصله خم می‌شود و سر و سینه (بالاتنه) بطور یکنواخت به جلو کشیده و دستها را به زمین می‌گذاریم که همزمان با آن پای عقبی از زمین جدا شده و بالای سر عمود می‌شود که در این حالت باید به دستها نگاه کنیم و با وارد کردن نیرو به زمین همان نیرو دوباره به بدن وارد شده و بدن را که به صورت عمود درآمده بود از زمین جدا می‌کند و بدن حول محور عرضی خود ۳۶۰ درجه می‌چرخد و نیم پشتک می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ دوبار پی در پی بالانس می‌زنیم.

۲ـ مرحله شماره ۱ را از ارتفاع کم مانند یک تشک ۱ در ۲ متر انجام می‌دهیم.

۳ـ مرحله شماره ۱ را از زمین بر روی یک تشک ۱ در ۲ متر انجام می‌دهیم.

۴ـ با چند قدم دویدن مرحله شماره ۱ را انجام می‌دهیم.

۵ـ از سطح مرتفعی با جهش نیم پشتک می‌زنیم. (با کمک مربی)

۶ـ از سطح مرتفع با استفاده از مینی‌ترامپلین با پیش تخته و با کمک مربی نیم‌پشتک می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

از کتف یا بازو و کمر ژیمناست را کمک می‌کنیم.

 ۱۵ـ قوس عقب یا پل کمر

از حالت ایستاده دستها بالای سر، یک پا به جلو و برگشت عقب بطوریکه بالا تنه به صورت یکنواخت بطرف زمین حرکت کند و همزمان با آن یک پا بالا می‌آید و با کمک پای دوم و با وارد کردن نیرو بوسیله دستها به زمین قوس عقب می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ با کمک دیوار یا نردبان سوئدی قوس عقب می‌زنیم.

۲ـ روبروی نردبان سوئدی می‌نشینیم و پاها را بالاتر از افق می‌گذاریم و پل کمر می‌زنیم.

۳ـ از روی خرک مطبق یا مینی خرک یا نردبان سوئدی پل کمر می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

یک دست زیر کمر و دست بعدی از پا، ژیمناست را کمک می‌کنیم.

۱۶ـ نیم وارو

از حالت ایستاده دستها بالای سر به حالت نشسته به عقب می‌رویم بطوریکه زانوها از حالت ۹۰ درجه خارج نشوند (زانوها به جلو خم نشوند) و دستها به جلو و سر و سینه بطور قائم باشند و با پرتاب دستها و بالاتنه بطور یکنواخت به بالا و عقب و باز شدن مفصل زانو، دستها را به زمین می‌گذاریم و بدن به حالت قوس عقب و بالانس درمی‌آید. که پس از عبور از سطح قائم و نیرویی که دستها به زمین وارد می‌کنند و شتاب پاها بدن به دور محور عرضی خود ۳۶۰ درجه به عقب چرخش می‌کند و نیم وارو می‌زنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ از حالت ایستاده. دستها را بطور متوالی به بالا و پائین پرتاب می‌کنیم.

۲ـ با استفاده از سطح شیبدار حالت پرتاب دست و باز کردن بدن را تمرین می‌کنیم. اگر سطح شیبدار میسر نبود و در حالیکه دستهای ژیمناست بالا است مربی با فاصله از پشت سر کمر ژیمناست را گرفته و پرتاب عقب انجام می‌دهد.

۳ـ اجرای حرکت پرتاب دست و باز شدن بدن در جهت نیم‌وارو.

۴ـ با استفاده از سطح شیبدار تمرین شماره ۳ را اجرا می‌کنیم.

۵ـ اجرای حرکت

نیم وارو از سطح شیبدار و به حالت بالانس شنای سوئدی پائین آمدن. (با کمک مربی)

۶ـ اجرای حرکت نیم وارو از سطح شیبدار و به حالت شنای سوئدی پائین آمدن. (بدون کمک مربی)

۷ـ اجرای حرکت نیم‌وارو از سطح شیبدار.

۸ـ اجرای حرکت نیم وارو از روی پیش تخته.

نحوه کمک کردن:

یک دست از زیرکمر  و دست بعدی از پا ژیمناست را کمک می‌کنیم.

۱۷ـ پشتک

با چند قدم دویدن و با حرکت سریع دستها به بالا و جلو و جدا شدن پاها از زمین و حرکت سریع بالاتنه به سمت پاها و چرخش ۳۶۰ درجه جلو به دور محور عرضی بدن و باز کردن بدن و فرود روی پاها می‌ایستیم.

 مراحل آموزشی:

۱ـ با چند قدم دویدن روی خرک مطبق از طول یا چند تشک ۱ در ۲ متر غلت جلو یا جمع می‌زنیم.

۲ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته از عرض خرک مطبق یا چند تشک ۱ در ۲ متر غلت جلو پا جمع می‌زنیم.

۳ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته یا مینی‌ترامپلین و با کمک مربی روی تشک ایمنی پشتک می‌زنیم.

۴ـ با چند قدم دویدن و زدن روی پیش تخته یا مینی‌ترامپلین پشتک می‌زنیم.

نحوه کمک کردن:

با یک دست از زیر شکم و دست بعدی از کتف ژیمناست را کمک می‌کنیم. آنگاه با دست به سینه ژیمناست از جلو رفتن او جلوگیری می‌کنیم.

خرک حلقه:

در خرک حلقه جفتی یکی از حرکات اساسی و پایه محسوب میشود. لذا جهت آموزش جفتی مراحل آموزشی زیر باید طی شود.

۱ـ ابتدا روی زمین حالتهای جفتی را بصورت راه رفتن نشان میدهیم.

۲ـ نیم جفتی روی زمین میزنیم.

۳ـ روی پارالل با زیر بغل جفتی میزنیم.

۴ـ روی خرک قارچ پایه‌دار جفتی میزنیم.

۵ـ روی خرک دسته‌دار، بدون پایه با سطل جفتی میزنیم.

۶ـ روی خرک قارچ بدون پایه یا روی پیش تخته جفتی میزنیم.

۷ـ ابتدای خرک بدون دسته و پایه جفتی میزنیم. (اول خرک)

۸ـ انتهای خرک بدون دسته و پایه جفتی میزنیم. (آخر خرک)

۹ـ روی خرک دسته‌دار، بدون پایه که دو طرف آن (جلو و عقب) تشک ایمنی و همسطح خرک قرار دارد، جفتی میزنیم.

۱۰ـ روی خرک پایه و دسته‌دار، درو لنگی یا عوض کردن پاها را انجام میدهیم.

۱۱ـ روی خرک پایه و دسته دار ضربدر یا قیچی میزنیم.

۱۲ـ روی خرک پایه و دسته‌دار جفتی میزنیم.

در مراحلی بالاتر جفتی از طول خرک و جفتی روی یکدسته و … تمرین شود.

دارحلقه:

پس از آشنائی نوآموزان با دارحلقه، ابتدا تاب گرفتن را آموزش میدهیم و این در حالیست که نوآموزان از آمادگی جسمانی برخوردار باشند و مراحل اولیه بدنسازی و ‌آمادگی جسمانی ژیمناستیک  را پشت سرگذاشته باشند.

بعد از مدت زمانیکه نوآموزان با بقیه وسائل تمرینات خود را شروع کرده باشند، آنگاه سراغ دارحلقه می‌آئیم.

۱ـ تاب گرفتن:

پس از آویزان شدن طوری بدن را به حرکت در می‌آوریم که دستها ثابت باشند. و بیشتر حرکت بدن از مفصل شانه باشد و با شتاب پاها از مفصل ران بدن را به جلو و عقب سوق میدهیم طوریکه در انتهای تابها شتاب باید صفر شود.

برای این کار می‌توان از تسمه استفاده کرد.

هنگام تاب گرفتن، وقتیکه تاب جلو گرفته شود، نگاه نوآموز باید به جلو و بالا باشد و هنگامیکه تاب عقب گرفته شود، نگاه نوآموز به پائین و زیر حلقه‌ها باشد. (درتمام حالات سرحالت طبیعی دارد)

۲ـ آفتاب:

بدن را بین حلقه‌ها میبریم. سپس پاها را به طرف صورت و آنگاه به بالا و عقب پرتاب میکنیم که همزمان با آن شانه‌ها باید مقاومت کنند و بدن را از حلقه‌ها دور کنند و با چرخش دستها از مفصل شانه آفتاب میزنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ بدن را بین حلقه‌ها نگه میداریم، سپس پاها به طرف صورت و دستها به طرفین باز میشوند و بالعکس.

۲ـ با استفاده از خرک یا خرک مطبق یا تشکهای ایمنی آفتاب میزنیم.

۳ـ با کمک مربی آفتاب میزنیم.

نحوه کمک کردن:

یک دست از سینه و دست بعدی از پانوآموز را کمک می‌کنیم. (شکل مرحله قبل)

۳ـ مهتاب:

باز هم روی تاب گرفتن تأکید میکنیم زیرا یکی از اصول پایه و اساسی هر وسیله تاب گرفتن است.

مهتاب: انتهای تاب عقب هنگامیکه به پائین نگاه میکنیم با شتاب پاها و فشار به حلقه‌ها و چرخش کتفها، مهتاب میزنیم.

مرحله آموزشی:

روی تشکهای ایمنی یا خرک مطبق مهتاب میزنیم.

نحوه کمک کردن:

انتهای تاب عقب یک دست از سینه و دست بعدی از پا نوآموز را کمک میکنیم.

۴ـ آفتاب پرش وارو باز:

پس از زدن آفتاب و هنگامیکه بدن از زیر حلقه‌ها با شتاب پاها از فصل ران از زاویه  جلو رد شود، با مقاومت دستها واروباز میزنیم.

مراحل آموزشی:

۱ـ ابتدا از دار حلقه کوتاه و با کمک مربی واروباز درجا میزنیم.

۲ـ از دارحلقه کوتاه و از انتهای تاب جلو نوآموز را نگه میداریم سپس او با کمک مربی واروباز میزند.

نحوه کمک کردن:

یک دست از کمر و دست بعدی از پا نوآموز را کمک میکنیم. (شکل مرحله قبل)

پارالل:

پس از آشنائی نوآموزان با این وسیله ابتدا راه رفتن روی پارالل بصورت یکدست، یکدست سپس به صورت جفت، آنگاه روی یک چوب از پارالل این کار را تمرین میدهیم. وقتیکه نوآموزان از نظر بدنی کاملاً آماده شوند آنگاه تاب گرفتن را به آنها آموزش میدهیم.

 ۱ـ تاب گرفتن:

هنگام تاب گرفتن بدن باید کاملا صاف و کشیده باشد. بدن در انتهای تاب جلو به حالت بشقابی و کشیده باشد و در انتهای تاب عقب صاف و کشیده باشد. در انتهای تاب جلو به پاها نگاه می‌کنیم و در انتهای تاب عقب به پائین نگاه می‌کنیم. (در تمام حالات سرحالت طبیعی دارد)

الف ـ پس از آموزش تاب آنگاه در انتهای تاب جلو پاها را روی پارالل می‌گذاریم و پرش میکینیم. پس از مدتی که نوآموز روی تاب مسلط شد آنگاه در انتهای تاب جلو پرش از روی پارالل را انجام میدهد.

ب ـ نوآموز پس از مدت زمانی دیگر که تسلط بیشتری روی تاب پیدا کرد، آنگاه در انتهای تاب عقب پرش از روی پارالل را انجام میدهد.

ج ـ پس از مدت زمانی که نوآموز تسلط بیشتری روی تاب پیدا کرد آنگاه پرش از پهلو را انجام میدهد.

دـ پس از آن تاب پائین پارالل تمرین شود.

ه ـ پس از آن تاب با زیر بغل تمرین شود که نیاز به کتفهای قوی دارد و در این تاب باید بدن کاملاً کشیده و صاف باشد.

وـ پس از آنکه تابهای روی پارالل و زیر پارالل و زیربغل تمرین شد، تاب جلو به حالت V تمرین شود. در این تاب پس از آنکه از تاب عقب بدن صاف و کشیده به جلو می‌آید، در زیر پارالل به طرف جلو بالاتنه ثابت می‌ماند و پاها به طرف سر و سینه حرکت میکنند.

۲ـ آفتاب:

پس از رد شدن بدن از زیر پارالل با شتاب پاها از مفصل ران که بدن به حالت بشقابی است و با مقاومت بازوان و کمربند شانه‌ای بدن به بالا کشیده میشود و آفتاب میزنیم.

مرحله آموزشی:

تاب بلند زیر بغل تمرین شود.

نحوه کمک کردن:

انتهای تاب جلو نوآموز را از پا کمک میکنیم.

 

 

نمایش صحیح حرکت پشتک جمع

 

حالت صحیح حرکت ویمیک بالانس

 

 

اجرای حرکت نیم وارو – وارو جمع